Kaip taisyklingai sėdėti prie kompiuterio?

Kasdien biuro darbuotojai praleidžia net 7-8 valandas sėdėdami prie darbo stalo. Tačiau mes turime gerų naujienų - taisyklingai sėdėti prie kompiuterio išmokti nėra sudėtinga. Svarbiausia žinoti pagrindinius principus: ekranas turi būti akių lygyje ir ištiesto rankos atstumu, nugara - tiesi, alkūnės - sulenktos 90-100 laipsnių kampu.

Kodėl svarbu taisyklingai sėdėti prie kompiuterio

Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis iš mūsų praleidžia nuo 7 iki 15 valandų per dieną sėdėdami. Šis ilgalaikis sėdėjimas, ypač netaisyklingoje padėtyje, kelia rimtų pavojų mūsų sveikatai. Norėdami išvengti šių pavojų, turime suprasti, kodėl taisyklinga laikysena prie kompiuterio yra tokia svarbi.

Ilgalaikio netaisyklingo sėdėjimo pasekmės

Ilgą laiką sėdint netaisyklingoje padėtyje, mūsų kūno raumenys vis labiau įsitempia. Dėl šios įtampos atsiranda raumenų disbalansas – vieni raumenys tampa per silpni, kiti persitempia. Laikui bėgant tai sukelia nugaros, kaklo ir pečių skausmus, kurie tampa pirmaisiais signalais, kad kažkas negerai.

Netaisyklinga sėdėsena gali sukelti rimtesnius stuburo sutrikimus, įskaitant išvaržas ir iškrypimus. Sėdint stuburas apkraunamas labiau nei stovint, todėl pažeidžiami ne tik sąnariai, bet ir diskai bei raiščiai. Deja, daugelis šių pakitimų yra negrįžtami. Kad išvengtumėte ilgalaikių sveikatos problemų, svarbu ne tik taisyklingai sėdėti, bet ir reguliariai atpalaiduoti įsitempusius raumenis, kas gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir pagerinti bendrą savijautą.

Tačiau stuburas – ne vienintelė nukentėjusi kūno dalis. Netaisyklinga laikysena taip pat kenkia klubų ir kelių sąnariams, sutrikdo kraujotaką, o ilgainiui didina širdies ligų riziką. Dėl elektromagnetinių bangų poveikio ir įtemptos padėties dažnai atsiranda galvos skausmas, mieguistumas ir bloga nuotaika.

Ergoterapeutų tyrimų išvados

Ergoterapeutų tyrimai patvirtina, kad nors sėdėjimas yra būtinas, tačiau jis neturėtų būti statiškas ar per ilgas. Specialistai pabrėžia, kad taisyklinga laikysena nėra patogi – raumenys, palaikantys stuburą ir paskirstantys kūnui tenkančią apkrovą, turi būti įsitempę ir dirbti.

Tyrimai taip pat rodo, kad dirbant sėdimą darbą, daugiau nei 50 proc. visų profesinių ligų sukelia statinė įtampa ir rutininiai judesiai. Moksliniai duomenys atskleidžia, kad stovėjimas ir judėjimas bent kas 30 minučių gali sumažinti nugaros skausmų riziką ir pagerinti kraujotaką.

Įdomu tai, kad ergoterapeutai rekomenduoja ne tik taisyklingą sėdėseną, bet ir kėdės pakeitimą kamuoliu. Tai padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir gerina liemens raumenų stabilumą.

Dažniausios klaidos sėdint prie kompiuterio

Viena didžiausių klaidų – per ilgas užsisėdėjimas nekeičiant kūno padėties. Taip pat dažnai susmunkame kėdėje, prarasdami natūralų "S" formos nugaros išlinkimą.

Kitos dažnos klaidos:

• Torso lenkimas į priekį, dėl ko mažėja alkūnių lenkimo kampas ir gali atsirasti sąnarių skausmai
• Netinkama galvos padėtis, kai smakras iškilęs į priekį, o kaklas pertempiamas
• Kojų kryžiavimas, kas sutrikdo kraujotaką ir didina įtampą dubens srityje
• Netinkamas atstumas iki ekrano – per arti arba per toli

Darbas prie kompiuterio taip pat kenkia akims, nes žmonės rečiau mirksi, dėl to akys išsausėja ir parausta. Pastebėta, kad po intensyvios darbo dienos vaizdas gali tapti neryškus, tarsi matomas per miglą.

Todėl labai svarbu suprasti taisyklingo sėdėjimo principus ir įrengti ergonomišką darbo vietą. Kitose šio straipsnio dalyse aptarsime, kaip teisingai sėdėti ir kaip įrengti darbo vietą, kad išvengtume šių problemų.

Pagrindiniai taisyklingo sėdėjimo principai

Taisyklingai sėdėti prie kompiuterio nėra sudėtinga, jei žinote pagrindinius principus. Ergoterapeutų tyrimai rodo, kad tinkamai įrengta darbo vieta ir taisyklinga laikysena gali ženkliai sumažinti stuburo, pečių ir kaklo problemų riziką. Pažiūrėkime, kokie yra svarbiausi taisyklingo sėdėjimo prie kompiuterio elementai.

Stuburo ir nugaros padėtis

Visų pirma, tinkamiausias sėdėjimas yra tada, kai išlaikomas natūralus "S" formos nugaros išlinkimas. Tyrimai patvirtina, kad sveikiausia sėdėti šiek tiek atsilošus – 110–120 laipsnių kampu, nes tokioje padėtyje sumažėja raumenų įtempimas ir tarpslankstelinių diskų spaudimas. Nors anksčiau buvo manoma, kad reikia sėdėti tiesiai 90° kampu, šiuolaikiniai ergoterapeutai tokią rekomenduoja vengti, nes tai apkrauna stuburo tarpslankstelinius diskus.

Kėdės atlošas turėtų palaikyti juosmens išlinkimą – apvalioji dalis (juosmens atrama) turi būti pritaikyta mažajai nugaros daliai. Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, galite atlošą palenkti dar labiau atgal.

Pečių ir rankų laikymas

Pečiai turi būti atpalaiduoti, ne pakelti ir ne nuleisti. Taip pat svarbu, kad rankos per alkūnes būtų sulenktos 90–100 laipsnių kampu. Dilbiai turėtų būti padėti ant stalo arba porankių ir būti lygiagretūs grindims arba šiek tiek pasvirę žemyn.

Daugelis žmonių dirbdami linksta palinkti į priekį, tačiau tai sukelia įtampą pečių juostos raumenyse. Siekiant išvengti pečių juostos raumenų pertempimo ir raumenų asimetrijos, reikia išlaikyti atpalaiduotus pečius ir vengti rankų laikymo skirtinguose aukščiuose.

Kojų ir pėdų padėtis

Sėdint pėdos turi būti patogiai pastatytos ant žemės arba specialios pakojos. Keliai turi būti sulenkti 90–100 laipsnių kampu, o šlaunys – lygiagrečios grindims. Klubai turėtų būti šiek tiek aukščiau nei keliai.

Tarp kėdės ir blauzdos turi būti kumščio dydžio tarpas – tai apsaugo kojas nuo spaudimo ir pėdas nuo tinimo. Venkite kojų kryžiavimo, nes tai sutrikdo kraujotaką ir didina įtampą dubens srityje.

Galvos ir kaklo padėtis

Galva ir kaklas turi būti vienoje linijoje su viršutine kūno dalimi. Kompiuterio ekranas turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad galva nebūtų nulenkta. Tyrimai rodo, kad akys žiūri šiek tiek žemyn (maždaug 30° nuo horizontalios matymo linijos).

Nuo monitoriaus iki akių turi būti bent 45 cm atstumas. Jei kompiuterio ekranas yra per toli dešinėje ar kairėje, tenka sukioti galvą ir įtempti ją laikančius raumenis, o tai ilgainiui sukelia stiprius sprando skausmus.

Pagrindinis principas – laikytis dinaminės sėdėsenos, kai nuolat šiek tiek judama, keičiama kūno padėtis ir perkeliamas krūvis. Tad net žinant visus taisyklingo sėdėjimo principus, nepamirškite judėti ir reguliariai keisti savo poziciją.

Darbo vietos ergonomiškas įrengimas

Ergonomiška darbo vieta yra pagrindas, padedantis užtikrinti taisyklingą sėdėseną ir išvengti sveikatos problemų. Patirtys rodo, kad tinkamai įrengus darbo vietą, galima reikšmingai sumažinti nugaros ir kaklo skausmus.

Tinkamas kėdės parinkimas ir reguliavimas

Ergonomiškos kėdės pasirinkimas yra vienas svarbiausių sprendimų įrengiant darbo vietą. Visų pirma, atkreipiu dėmesį į kėdės ergonomikos sertifikatą, kuris patvirtina, kad baldas atitinka sveikatą tausojančius reikalavimus. Kėdė privalo turėti šias pagrindines funkcijas:

• Reguliuojamą aukštį, kad sėdint keliai būtų sulenkti 90° kampu
• Reguliuojamą juosmens atramą, išlaikančią natūralius S formos stuburo linkius
• Sinchroninį mechanizmą, leidžiantį patogiai atsilošti
• Reguliuojamo aukščio porankius, kad alkūnės būtų sulenktos 90° kampu

Tinkamas kėdės aukštis padeda išvengti skeleto raumenų bei kraujotakos sutrikimų, o juosmens atrama kompensuoja nugaros raumenims tenkantį krūvį.

Optimalus stalo aukštis ir forma

Standartiniai stalai būna 74-75 cm aukščio, tačiau šis aukštis ne visiems tinka. Optimaliam stalo aukščiui nustatyti reikia atsistoti prie stalo ir patikrinti, ar alkūnės sulenktos 90° kampu patogiai guli ant stalviršio. Specialistai pataria darbinę padėtį keisti kas 20-30 minučių, todėl rekomenduoju rinktis reguliuojamo aukščio stalus.

Monitoriaus padėtis ir atstumas

Monitorius turi būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau, pasuktas 90° kampu į langą. Atstumas tarp akių ir ekrano turėtų būti 50-70 cm, o jei naudojate didesnį nei 24 colių monitorių, atstumą galima šiek tiek padidinti. Monitoriaus viršutinis kraštas turi būti akių lygyje, o ekranas šiek tiek pakreiptas 10-20° kampu į viršų.

Klaviatūros ir pelės išdėstymas

Klaviatūra ir pelė turėtų būti tokiame aukštyje, kad rankos būtų atpalaiduotos. Ergonomiškos klaviatūros turi chiclet klavišus su įdubomis, pritaikytomis pirštų dydžiui, o pelės DPI lygiai (800, 1200, 1600) leidžia pritaikyti jos jautrumą pagal individualius poreikius.

Pertraukos ir pratimai dirbant kompiuteriu

Reguliarios pertraukos yra būtinos dirbant prie kompiuterio - tai ne prabanga, o sveikatos būtinybė. Tyrimai rodo, kad per parą žmonės sėdėdami vidutiniškai praleidžia net po 10 valandų, kas yra gerokai per daug mūsų kūnui.

Efektyvus pertraukų planavimas

Profesionalūs ergoterapeutai rekomenduoja vadovautis auksinės 20/20/20 taisyklės principu: po 20 minučių darbo padarykite 20 sekundžių pertrauką ir pažiūrėkite į objektą, esantį 20 metrų atstumu. Jeigu šia taisykle vadovautis nepavyksta, tuomet būtina pailsėti bent kartą per valandą, tačiau ilgiau - 5-10 minučių.

Pagal Lietuvos higienos normą HN 32:2004, dirbti nepertraukiamai prie kompiuterio galima ne ilgiau nei 1 valandą. Norintiems gerinti produktyvumą, rekomenduojama išbandyti populiarų "Pomodoro" metodą - darbą skirstykite į 25 minučių visiško susikaupimo ir 5 minučių pertraukų intervalus, o po keturių tokių ciklų darykite ilgesnę 15-30 minučių pertrauką.

Greiti tempimo pratimai darbo vietoje

Fizinės medicinos specialistai pabrėžia, kad blogiausias dalykas kūnui - sėdėti vienoje vietoje 4 valandas. Priimtinas bet koks judesys - galite pasiremti ant alkūnių, pasisukioti kėdėje ar prasitampyti.

Štai keli greiti pratimai, kuriuos galite atlikti tiesiog prie savo darbo stalo:

• Riešų tempimas: Ištieskite ranką ir delną laikykite pirštais žemyn. Kita ranka švelniai patraukite pirštų galus link savęs ir palaikykite 15 sekundžių.
• Kaklo sukimas: Lėtai sukite kaklą 180 laipsnių kampu į kairę, tada į dešinę. Pakartokite 10 kartų.
• Torso sukimas: Sėdėdami dešine ranka atsiremkite į kėdės atkaltę ir maksimaliai sukitės per liemenį. Pakartokite į kitą pusę.

Moksliniai tyrimai įrodo, kad kiekviena didelio fizinio aktyvumo minutė per dieną sumažina nutukimo riziką, o raumenų jėgos lavinimas padeda išvengti traumų ir gerina nuotaiką.

Akių poilsio technikos

Oftalmologai įspėja, kad karantinas pakoregavo mūsų įpročius - daug mažiau laiko praleidžiame lauke, todėl akims tenka didesnė apkrova. Akis ypač vargina artimas atstumas bei kompiuterių skleidžiama mėlyna spinduliuotė.

Akims atpalaiduoti rekomenduoju šiuos pratimus:

1. Plačiai atmerkite akis ir nukreipkite žvilgsnį į tolį, tada užmerkite ir atsipalaiduokite.
2. Nepasukdami galvos, lėtai atlikite akimis sukamuosius judesius: į viršų, į dešinę, į apačią, į kairę.

Taip pat svarbus tinkamas apšvietimas - akys mažiausiai pavargsta esant šiltai baltai šviesai. Venkite intensyvios šviesos iš viršaus ir tiesioginių saulės spindulių.

Išvada

Taisyklinga sėdėsena prie kompiuterio nėra vien tik patogumas - tai būtina sąlyga mūsų sveikatai išsaugoti. Visų pirma, ergonomiškai įrengta darbo vieta padeda išvengti nugaros, kaklo ir pečių skausmų. Taigi, svarbu ne tik žinoti taisyklingo sėdėjimo principus, bet ir juos pritaikyti kasdienėje veikloje.

Be to, reguliarios pertraukos ir tempimo pratimai yra būtini norint išvengti raumenų įtampos ir nuovargio. Mūsų kūnas nėra pritaikytas ilgam sėdėjimui, todėl turime aktyviai rūpintis savo sveikata darbo metu.

Galiausiai, nepamirškite, kad net ir tobulai įrengta darbo vieta neapsaugos nuo problemų, jei nesilaikysite pagrindinių principų. Svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio, reguliariai keisti kūno padėtį ir daryti akių pratimus.

Taisyklingas sėdėjimas prie kompiuterio - tai įprotis, kurį galime išsiugdyti kasdien atkreipdami dėmesį į savo laikyseną ir darbo aplinką. Pradėkite nuo mažų pokyčių, ir netrukus pajusite teigiamą poveikį savo sveikatai bei savijautai.