Ar tikrai pakanka 7 valandų miego? Gydytojai paaiškino, kiek valandų iš tiesų reikia jūsų kūnui

Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka dažnai susiję su nepakankamu arba nekokybišku miegu. Miegas lemia gebėjimą susikaupti, emocinę pusiausvyrą ir bendrą savijautą. Net kelių valandų trūkumas per savaitę gali reikšmingai paveikti produktyvumą ir reakcijos laiką.

Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip 7 valandas per naktį. Šią ribą nustatė Amerikos miego medicinos akademija, remdamasi ilgalaikiais tyrimais. Vaikams ir paaugliams miego reikia daugiau, nes jis tiesiogiai susijęs su augimu, smegenų vystymusi ir emociniu stabilumu.

Kai miego trūksta, organizmas pradeda veikti prasčiau. Silpnėja imuninė sistema, mažėja darbingumas, didėja klaidų ir nelaimingų atsitikimų rizika. Ilgainiui gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos, svorio augimas, cukrinis diabetas ar depresiniai sutrikimai.

Nors dažniausiai kalbama apie miego trūkumą, per ilgas miegas taip pat gali būti signalas apie sveikatos problemas. Jei suaugęs žmogus nuolat miega daugiau nei 9 valandas ir vis tiek jaučiasi pavargęs, verta pasitarti su gydytoju. Tiesa, ilgesnis miegas gali būti normalus sergant ar atsistatant po stipraus išsekimo.

Bendros rekomendacijos yra tik gairės, nes kiekvieno žmogaus miego poreikis skiriasi. Norint suprasti savo normą, verta stebėti, ar po 7–8 valandų miego jaučiatės pailsėję, ar dieną linkstate užsnūsti. Taip pat svarbu įvertinti fizinį aktyvumą, darbo krūvį, sveikatos būklę ir kofeino vartojimą.

Naudinga kelias savaites vesti miego dienyną arba naudotis miego sekimo programėlėmis. Tai leidžia pamatyti ryšį tarp miego trukmės ir savijautos dieną. Kartais problema slypi ne kiekyje, o kokybėje.

Net ir 9 valandos lovoje negarantuoja žvalumo, jei miegas dažnai nutrūksta ar yra paviršutiniškas. Svarbu, kad organizmas galėtų pereiti visas miego stadijas, ypač gilų ir greitąjį (REM) miegą. Būtent šios fazės yra atsakingos už fizinį ir protinį atsistatymą.

Gilaus miego metu sulėtėja širdies ritmas, kvėpavimas, atsipalaiduoja raumenys ir vyksta audinių atsinaujinimas. Ši fazė sudaro apie 10–20 proc. viso miego ir yra būtina fizinėms jėgoms atkurti. Greitojo miego fazė sudaro apie 20–25 proc. miego ir yra itin svarbi atminčiai, emocijų apdorojimui bei mokymuisi.

Norint pagerinti miego kokybę, svarbu laikytis pastovaus režimo. Rekomenduojama eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu net savaitgaliais. Taip stabilizuojamas vidinis biologinis laikrodis.

Vakaro ritualai taip pat padeda pasiruošti poilsiui. Ramus skaitymas, šilta vonia ar kvėpavimo pratimai signalizuoja organizmui, kad artėja poilsio metas. Miegamajame turėtų būti vėsu, tamsu ir tylu, o čiužinys bei pagalvė – patogūs.

Specialistai siūlo laikytis vadinamosios „10-3-2-1-0“ taisyklės. Dešimt valandų iki miego reikėtų vengti kofeino, tris valandas – nebevalgyti ir nevartoti alkoholio, dvi valandas – nedirbti intensyvaus darbo. Likus valandai iki miego rekomenduojama atsisakyti ekranų, o ryte – nebeatidėlioti žadintuvo signalo.

Palankiausias laikas miegoti dažniausiai yra tarp 22 ir 2 valandos nakties. Šiuo laikotarpiu organizmas natūraliai pasiekia didžiausią gilaus miego koncentraciją. Jei net ir po pakankamo miego jaučiatės nuolat pavargę, tai gali būti miego apnėjos ar kitų sutrikimų požymis.

Trumpas dienos miegas taip pat gali būti naudingas, jei jis trunka iki 20 minučių arba apie 90 minučių. Svarbu neužmigti per vėlai vakare, kad nebūtų sutrikdytas nakties poilsis. Subalansuotas miegas – vienas svarbiausių geros savijautos ir ilgalaikės sveikatos pagrindų.