Kaip iš avižinės košės paruošti baltymais turtingus pusryčius? Viskas labai paprasta

Vienas paprasčiausių būdų padidinti baltymų kiekį – virti avižinę košę su pienu vietoje vandens. Toks pakeitimas suteikia košei kremiškumo ir papildomų baltymų. Puodelio dydžio porcija avižų turi apie 6 gramus baltymų, o pienas prideda dar maždaug 8 gramus.

Pieno riebalai taip pat padeda geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, ypač jei košė papildoma riešutais, sėklomis ar uogomis. Vis dėlto žmonėms, netoleruojantiems laktozės, verta rinktis pieną be laktozės arba augalinius pakaitalus.

Turintiems insulino rezistenciją ar sergantiems cukriniu diabetu labiau tinka liesesnis pienas. Jis mažiau padidina glikeminę apkrovą, tačiau vis tiek praturtina košę baltymais.

Avižinę košę verta papildyti ir riešutais, tokiais kaip migdolai, graikiniai ar lazdynų riešutai. Jie ne tik padidina baltymų kiekį, bet ir suteikia sotumo bei malonų traškumą. Riešutuose gausu ne tik baltymų, bet ir vertingų riebalų bei mikroelementų. Derinant juos su avižomis, gaunamas maistingas ir ilgiau sotumą palaikantis patiekalas.

Sėklos taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Ypač vertingos moliūgų, saulėgrąžų ar „čia“ sėklos, kurios reikšmingai padidina košės maistinę vertę. Įdėjus nedidelį kiekį sėklų, galima pastebimai padidinti baltymų kiekį porcijoje. Skirtingų sėklų derinimas leidžia gauti įvairesnį aminorūgščių profilį.

Dar vienas itin efektyvus priedas – graikiškas jogurtas. Jame gausu visaverčių baltymų, todėl net ir nedidelis jo kiekis ženkliai padidina bendrą košės baltymingumą.

Graikiškas jogurtas pagerina košės tekstūrą, suteikia švelnumo ir padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Be to, jis lėtina angliavandenių pasisavinimą. Avižinė košė nebūtinai turi būti saldi. Sūriam variantui puikiai tinka „tofu“, kuris yra universalus augalinis baltymų šaltinis ir lengvai derinamas su įvairiais priedais.

Įdėjus „tofu“ į įprastą avižinės košės porciją, bendras baltymų kiekis pastebimai išauga. Tai puikus pasirinkimas ieškantiems augalinės kilmės baltymų.

Dar vienas klasikinis pasirinkimas – varškė. Joje gausu visaverčių baltymų, todėl avižinė košė tampa sotesnė ir ilgiau palaiko energijos lygį.Varškėje esantis kazeinas pasisavinamas lėtai, todėl toks pusryčių derinys ypač tinka tiems, kurie nori ilgai jaustis sotūs.

Baltymų milteliai yra patogus ir greitas būdas praturtinti avižinę košę. Vienas matavimo šaukštelis gali suteikti didelį kiekį baltymų beveik nekeičiant patiekalo skonio. Svarbu baltymų miltelius berti į jau šiek tiek atvėsusią košę. Taip išvengiama gumuliukų susidarymo, o košė išlieka vientisa ir skani.