Mitybos triukas, kurį moterys vis dažniau taiko pagal ciklą, šis paprastas būdas gali visiškai pakeisti savijautą

Nors dauguma pripratę tai tiesiog ištverti, vis daugiau moterų atranda, kad mitybos pritaikymas pagal ciklo fazes – tai ne mada, o realus būdas pagerinti savijautą. 

Pritaikius mitybą pagal hormoninius svyravimus, galima ne tik sušvelninti PMS simptomus, bet ir pagerinti virškinimą, palaikyti stabilų energijos lygį bei sustiprinti emocinį atsparumą. Skirtingos ciklo fazės reikalauja skirtingų maistinių medžiagų – nuo geležies papildymo menstruacijų metu iki sveikųjų riebalų, reikalingų hormonų gamybai ovuliacijos laikotarpiu.

Folikulinė fazė (apie 6–14 ciklo diena)

Ši fazė prasideda po menstruacijų pabaigos. Kūnas pamažu atkuria energijos atsargas, didėja estrogeno lygis, moteris dažnai jaučia daugiau jėgų ir norą veikti. Tai puikus metas palaikyti hormonų pusiausvyrą ir pasiruošti ovuliacijai.

Ką įtraukti į racioną:

• Liesi baltymai: vištiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės kultūros
• Sveikieji riebalai: avokadas, graikiniai riešutai, linų ar čija sėklos, alyvuogių aliejus
• Kryžmažiedės daržovės: brokoliai, žiediniai ar baltagūžiai kopūstai
• Skaidulos: viso grūdo produktai, obuoliai ar kriaušės su žievele

Šios maistinės medžiagos padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą, mažina estrogeno perteklių ir palaiko gerą virškinimą.

Liuteininė fazė (apie 15–28 ciklo diena)

Ši fazė dažnai laikoma sudėtingiausia – būtent jos metu pasireiškia PMS simptomai: irzlumas, skausmai, pilvo pūtimas ar nuotaikų kaita. Todėl mityba čia turi būti raminanti, uždegimą mažinanti ir palaikanti pastovią energiją.

Ką įtraukti į racioną:

• Omega-3 riebalų rūgštys: lašiša, sardinės, linų sėmenys, graikiniai riešutai
• Magnis: tamsus šokoladas (70% ir daugiau), moliūgų sėklos, migdolai
• Daug skysčių: vanduo, žolelių arbatos (ypač pipirmėčių ir ramunėlių)
• Sudėtiniai angliavandeniai: avižos, viso grūdo makaronai, avinžirniai

Šie produktai padeda sumažinti uždegiminius procesus, palaiko gerą nervų sistemos veiklą ir stabilizuoja cukraus lygį kraujyje, o tai ypač svarbu siekiant išvengti staigių nuotaikų pokyčių.

Menstruacijų fazė (1–5 ciklo dienos)

Per menstruacijas organizmas natūraliai praranda kraują ir su juo – geležį. Be to, dažnai jaučiamas silpnumas, mėšlungis, nuovargis. Todėl šiuo metu svarbu koncentruotis į organizmo atstatymą ir skausmo malšinimą.

Ką įtraukti į racioną:

• Geležies šaltiniai: špinatai, lęšiai, neriebūs raudonos mėsos produktai, midijos ar krevetės
• Vitaminas C (geresniam geležies įsisavinimui): citrusiniai vaisiai, kivis, raudonieji pipirai, šilauogės
• Žolelių arbatos: ramunėlių, imbiero ar ciberžolės arbatos padeda atpalaiduoti pilvo raumenis ir sumažina spazmus

Maistas šiuo laikotarpiu turėtų būti šiltas, lengvai virškinamas ir maistingas. Verta vengti labai sūraus ar saldaus maisto, kuris gali sustiprinti skysčių susilaikymą organizme.

Papildomi patarimai kiekvienai dienai

Mitybos reguliavimas pagal ciklą padeda ne tik sumažinti PMS simptomus, bet ir pagerina odos būklę, stabilizuoja energiją, mažina cukraus potraukį ir padeda lengviau palaikyti optimalų kūno svorį. Svarbiausia – stebėti save ir pastebėti, kokie maisto produktai veikia teigiamai būtent jus.

Keletas universalių rekomendacijų:

• Vartokite pakankamai vandens – gerti turėtumėte bent 1,5–2 litrus per dieną, daugiau jei sportuojate.
• Nepraleiskite pagrindinių valgymų – reguliarumas padeda išlaikyti hormoninį balansą.
• Rinkitės neperdirbtą, natūralų maistą – kuo mažiau cukraus, rafinuotų miltų ir pusgaminių.

Klausykite savo kūno ir jis jums padėkos

Kiekviena moters ciklo fazė turi savo poreikius. Supratus šį ritmą ir pritaikius mitybą, galima ne tik pagerinti savijautą, bet ir jaustis labiau susijusiai su savo kūnu. Tai paprastas, bet labai veiksmingas būdas pasirūpinti savimi.

Įtraukite šiuos principus po truputį, pradėkite nuo vienos fazės ir stebėkite rezultatus. Su laiku tai taps ne priverstine rutina, o maloniu įpročiu, kuris padeda gyventi lengviau ir harmoningiau.