Treniruotės, kurios ardo moterų hormonų pusiausvyrą: ar tavo energija virsta tylia sabotažo forma?

Problema ne pats sportas. Problema yra rutina, kuri per daug vienoda, per dažna, per intensyvi, o kartais tiesiog netinkama konkrečiam organizmui. Dėl populiarių, plačiai reklamuojamų treniruočių metodų dažna moteris net nepastebi, kaip palaipsniui ardomas vienas svarbiausių jos sveikatos ramsčių – hormonų balansas.

Hormonai nėra tik ciklas ar vaisingumas. Tai viskas: nuo miego iki emocijų, nuo odos būklės iki to, kiek cukraus tau norisi po pietų. Ir kai rutina išjudina šią sistemą iš pusiausvyros, kūnas siunčia signalus, tik, deja, ne visada mokame juos išgirsti. Tad pažvelkime, kas iš tiesų slypi po energinga sporto programa, kuri iš sekmadienio entuziazmo virsta tiksinčiu vidiniu chaosu.

Per daug, per greitai ir per dažnai

Vienas iš pavojingiausių modelių: intensyvus sportas 5–6 kartus per savaitę, be pakankamo poilsio. Daug kas renkasi HIIT (aukšto intensyvumo intervalines treniruotes), ilgas kardio sesijas arba didelio svorio kilnojimą. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo tarsi raktas į gerą formą. Bet hormonų akimis – tai nuolatinis stresas.

Kai organizmas įpranta prie per didelio kortizolio kiekio, jis pradeda keisti visą savo darbą. Progesteronas, atsakingas už ramybę, miegą ir ciklo stabilumą, mažėja. Estrogeno svyravimai tampa nereguliarūs. Net ir testosteronas, kurio moters organizmui reikia nedaug, bet stabiliai – ima krūptelėti, o kartu mažėja libido ir motyvacija.

Ir net jei rezultatai veidrodyje pirmomis savaitėmis džiugina, ilgainiui pradeda ryškėti šalutiniai padariniai. Nuolatinis nuovargis, prastas miegas, dirglumas, emocinis išsikvėpimas – visa tai gali būti susiję ne su gyvenimo aplinkybėmis, o su treniruočių pertekliniu krūviu.

Kodėl tai veikia kitaip nei vyrams?

Daugelis sporto programų sukurta remiantis vyrišku fiziologiniu modeliu – stabilia hormonų schema, kuri per mėnesį beveik nesikeičia. Vyras gali sportuoti kiekvieną dieną tuo pačiu tempu, o organizmas su tuo susitvarko gana lengvai.

Moteriškas organizmas – kintantis. Ciklo metu keičiasi ne tik nuotaika, bet ir raumenų jėga, ištvermė, net raiščių elastingumas. Pirma ciklo pusė dažniausiai tinkamesnė intensyvesniam sportui, o artėjant mėnesinėms reikalingas ramesnis tempas, mažiau jėgos apkrovų. Bet kai moteris spaudžia save visą laiką vienodai – organizmas ima protestuoti.

Ir tai nėra silpnumas. Tai išmintinga biologinė sistema, kuri signalizuoja: man dabar reikia atsitraukimo, o ne dar vienos treniruotės, kurioje perdegsiu iš vidaus. Bet kai šiuos signalus ignoruojame, hormonai atsako tuo pačiu.

Kaip atpažinti, kad rutina jau kenkia?

Vien pirmo žvilgsnio neužtenka. Daugelis moterų toliau sportuoja, net kai jaučia visus ženklus: sunkiau užmigti, daugiau norisi saldumynų, ciklas vėluoja arba tampa trumpesnis, krenta energija rytais. Kuo daugiau treniruočių, tuo mažesnis noras judėti. Tai paradoksas, bet jis dažnas.

Kūnas pereina į išgyvenimo režimą – riboja funkcijas, kurios jam atrodo prabangios. O seksualinis potraukis, reguliarus ciklas ar net nuolatinė motyvacija jam tokios ir atrodo, kai kortizolis užima pagrindinę vietą lentynoje.

Dar vienas ženklas – pastovus uždegimas. Atsiranda spuogai net jei oda anksčiau buvo rami. Atsiranda pūtimas, kurio nepaaiškina nei maistas, nei ciklas. Organizmas nuolat dirba viršvalandžius ir tai pasireiškia per išorinius simptomus.

Ką daryti, jei nori sportuoti, bet ne sužlugdyti hormonų?

Pirmas žingsnis yra suprasti, kad poilsis yra ne priešas, o sąjungininkas. Viena ar dvi visiškai laisvos dienos per savaitę nekenkia, o padeda raumenims atsistatyti. Taip pat svarbu stebėti savo ciklą ir planuoti treniruotes pagal jį. Daugiau energijos pirma ciklo pusė? Puiku. Bet kai artėja menstruacijos – verčiau rinktis vaikščiojimą, jogą ar lengvus tempimus.

Jei jau sportuoji daug, verta kartais pereiti prie ciklinių treniruočių, kai kartais stipriau, kartais ramiau. Tada organizmas gauna impulsą, bet ne trauma. Ir svarbiausia – klausytis. Ne to, ką sako trenerė Instagram’e, o to, ką sako tavo kūnas, kai pabundi.

Sportas turi būti ne prieš kūną, o kartu su juo

Treniruotė neturi būti bausmė. Ji turi būti ritualas energijai, o ne išsekimui. Jei po sporto jautiesi tvirtesnė, ramesnė, su šviesesne galva – tai tavo kelias. Bet jei išeini sulinkusiais pečiais, su drebančiomis rankomis ir mintimi ištvėriau – verta pergalvoti.

Nes hormonai nemeluoja. Jie tarsi vidinis barometras, kuris rodo, ar gyvenimas eina per greitai, ar jau laikas sustoti. Ir kai tai ignoruojame – organizmas vis tiek randa, kaip parodyti: per ciklą, per emocijas, per tą keistą jausmą, kad viskas gerai, bet kažkas ne taip.