Kasdien kartojate teigiamas afirmacijas? Mokslininkai atskleidė netikėtą tiesą apie šią praktiką

Atsižvelgiant į tai, kad biologiniu lygmeniu esame užprogramuoti vengti kančios ir siekti saugumo bei laimės, toks pažadas atrodo labai patrauklus. Tačiau kyla klausimas: ar tai pagrįsta mokslu? Ir ar yra paslėptų minusų?

Kas yra teigiamos afirmacijos?

Psichologas Claude’as Steele’as dar devintajame dešimtmetyje pasiūlė savęs patvirtinimo (angl. self-affirmation) teoriją, kuri iki šiol yra plačiai aptariama. Ši teorija teigia, kad turime gilų poreikį kurti asmeninį pasakojimą apie save kaip „pakankamai gerus“ ir „vertingus“.

Tačiau skausminga patirtis, sukelianti gėdos ar sumišimo jausmą – pavyzdžiui, prasti pažymiai, klaida darbe ar išsiskyrimas – gali šį vidinį pasakojimą sugriauti.

Tada tampame labiau linkę kritikuoti save, o tai didina riziką patirti nerimą, depresiją ar net žaloti save.

Priešingai, savęs patvirtinimo teorija teigia, kad kartojamos teigiamos mintys apie save gali apsaugoti nuo neigiamų psichikos sveikatos simptomų, sustiprinti nuotaiką ir savivertę.

Ar yra įrodymų, kad teigiamos afirmacijos veikia?

Taip – tam tikruose kontekstuose.

2025 m. publikuotoje apžvalgoje buvo sujungti ir išanalizuoti 67 tyrimų rezultatai. Juose nagrinėta, kaip dalyvių savijautą veikia rašomos ar garsiai kartojamos teigiamos afirmacijos.

Apžvalga parodė, kad afirmacijos iš tiesų turėjo reikšmingą, nors ir nedidelį, poveikį tam, kaip dalyviai matė save ir ryšį su kitais žmonėmis.

Kai kurie tyrimai nustatė, kad afirmacijų kartojimas gali apsaugoti socialinių tinklų vartotojų savivertę ir pagerinti bendrają universiteto studentų psichikos sveikatą.

Viename 2025 m. tyrime buvo nagrinėjamos moterys, kurioms taikoma chemoterapija dėl krūties vėžio. Paaiškėjo, kad tos, kurios klausėsi muzikos kartu su įrašytomis teigiamomis afirmacijomis, jautėsi mažiau prislėgtos ir mieguistos nei tos, kurios klausėsi tik muzikos.

Kitas 2025 m. tyrimas apėmė suaugusiuosius, patiriančius depresijos simptomus, bet neturinčius diagnozės. Tie, kurie du kartus per dieną rašė asmeniškai jiems svarbias teigiamas afirmacijas, po 15 dienų jautė aukštesnę savivertę nei tie, kurie to nedarė.

Dažnai cituojamas ir 2009 m. atliktas tyrimas, kuriame nustatyta, kad teiginių „Aš esu mylimas žmogus“ tipo afirmacijų kartojimas pagerino nuotaiką tiems dalyviams, kurių savivertė jau iš pradžių buvo aukšta. Tuo tarpu žmonės, turintys žemą savivertę – kitaip tariant, menką pasitikėjimą savimi ir savo verte – po tokių afirmacijų jautėsi dar prasčiau.

Nors šie tyrimai rodo tam tikrą naudą, naujesni darbai šių rezultatų ne visada pakartojo. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų aiškiau, kam ir kokiomis aplinkybėmis afirmacijos iš tikrųjų padeda.

Teigiamo mąstymo „šešėlinė pusė“

Ar gali afirmacijos pakenkti? Yra keli pavojai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Toksinis pozityvumas – Žmonės nėra tobuli, o pasaulis dažnai būna neteisingas. Bandymas tai ignoruoti gali virsti vadinamuoju „toksišku pozityvumu“ – kai slopinami ar net neigiami sudėtingi jausmai. Patirdami stresą ar skausmą, galime jausti spaudimą „susitvarkyti su tuo“ ir tiesiog „perrėminti“ savo mąstymą. Kai tai nepavyksta, gali kilti gėdos jausmas ir sumažėti tikimybė kreiptis pagalbos.

Nuolatinis „dopamino vaikymasis“ – Teigiamos afirmacijos gali suteikti trumpalaikį dopamino – su malonumu ir atlygiu siejamo neuromediatoriaus – „pliūpsnį“. Tai gali padėti pasijusti labiau kontroliuojančiam situaciją, kompetentingam. Tačiau nuolatinis siekis visada jaustis gerai nėra realistiškas. Kraštutiniu atveju tai gali įklampinti į užburtą ratą, kai žmogus nuolat ieško kito pozityvaus „spyrio“.

Tikrų problemų nuvertinimas – Teigiamas savęs kalbinimas yra naudingas tik saugioje aplinkoje. Nesaugiose ar žalingose situacijose (pavyzdžiui, smurtiniuose santykiuose) nuolatinis pozityvumo akcentavimas gali užgožti realias grėsmes. Pernelyg pasikliaujant afirmacijomis, galima nutolti nuo realybės ir nepaisyti vidinių signalų, kuriuos iš tiesų būtų geriau išgirsti.

Kas iš tikrųjų padeda?

Nauji tyrimai rodo, kad svarbiau yra ne tai, kiek teigiama yra žinutė, o kaip mes patys su savimi kalbamės. Štai du požiūriai, kurie dažnai būna veiksmingesni.

Rodykite sau atjautą – Tyrimai atskleidžia, kad atjauta sau, ypač patiriant stresą ar nesėkmę, stiprina atsparumą ir gerina psichikos sveikatą. Pavyzdžiui, vietoje linksmo teiginio „Aš esu nuostabus“ gali labiau padėti mintis „Man dabar labai sunku“ arba „Bet kas šioje situacijoje jaustųsi panašiai“.

Kartais didžiausia drąsa – pripažinti, kad iš tiesų kenčiame, ir kalbėti su savimi taip, kaip kalbėtume su geru draugu.

Suteikite sau šiek tiek atstumo – Galima išbandyti ir kalbėjimą su savimi trečiuoju asmeniu. Pavyzdžiui, „Milda labai supykusi, bet ji jau yra susitvarkiusi su daug sunkesnėmis situacijomis“, o ne „Aš labai supykusi“. Toks būdas sukuria emocinį atstumą tarp jūsų ir jūsų minčių, kartais vadinamą neprisirišimu.

Šis metodas padeda geriau reguliuoti emocijas, skatina jas stebėti su smalsumu, o ne aklai į jas reaguoti.

Esminė išvada

Retai kuris mąstymo būdas yra visada naudingas arba visada žalingas. Svarbiausia – lankstumas, o ne griežtas prisirišimas prie vienos taktikos.

Verta reguliariai savęs paklausti: „Ar ši mintis man padeda?“ ir rinktis tokį požiūrį, kuris geriausiai tinka esamai situacijai.

Jei jau renkatės teigiamą savęs kalbinimą, stenkitės, kad jame būtų ne tik optimizmo, bet ir atjautos bei supratimo – o ne vien paviršutinių šūkių.