Raudona, geltona ar žalia: dietologai atskleidė, kuri paprika iš tiesų naudingiausia sveikatai

Parduotuvėse dažniausiai renkamės iš trijų spalvų paprikų – žalios, geltonos ir raudonos. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad jos skiriasi tik skoniu ar kaina, tačiau spalva iš tiesų daug pasako ir apie daržovės maistinę vertę. Todėl verta žinoti, kuo skiriasi skirtingų spalvų paprikos ir kurią rinktis, jei norime kuo daugiau naudos sveikatai.

Dietologai ir mitybos specialistai aiškina, kad bulgarinis pipiras, augdamas ir bręsdamas, keičia spalvą. Žalias pipiras yra mažiausiai sunokęs, vėliau jis įgauna geltoną arba oranžinę spalvą, o pilnai sunokęs tampa raudonas. Būtent nokimo procesas lemia ne tik spalvos, bet ir skonio, bei maistinių medžiagų pokyčius.

Žalios paprikos pasižymi dideliu chlorofilo kiekiu – tai pigmentas, kuris suteikia joms žalią spalvą. Sunokstant daržovei, chlorofilas pamažu skyla, o jo vietą užima daugiau karotinoidų – tai stiprūs antioksidantai, padedantys apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos. Dėl to, keičiantis spalvai, keičiasi ir paprikos maistinis profilis.

Visų spalvų paprikose yra angliavandenių, skaidulų, įvairių antioksidantų, vitamino C, vitamino A, taip pat kalio, kalcio ir fosforo. Tačiau atskiros maistinės medžiagos skirtingos spalvos paprikose pasiskirsčiusios nevienodai: vienos jų turi daugiau vitamino C, kitos – daugiau provitamino A ar specifinių karotinoidų, naudingų, pavyzdžiui, regėjimui.

Kodėl raudona paprika laikoma naudingiausia?

Raudonasis bulgarinis pipiras paprastai laikomas maistingiausiu iš visų spalvų. Kadangi jis noksta ilgiausiai, jame spėja susikaupti didesnė koncentracija antioksidantų, ypač karotinoidų, taip pat daugiau vitamino C ir vitamino A (beta karoteno pavidalu).

Jeigu klausimas – kuri spalva geriausiai palaiko imunitetą, pirmą vietą užimtų būtent raudonoji paprika. Dėl didelio vitamino C kiekio ji ypač vertinga šaltuoju metų laiku, kai dažniau sergama peršalimo ligomis ir gripu. Įdomu tai, kad raudona paprika gali turėti net daugiau vitamino C nei apelsinas.

Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad skirtumai tarp skirtingų spalvų paprikų nėra tokie dideli, kad būtų verta atsisakyti kitų spalvų. Maistinės vertės požiūriu jos visos yra naudingos, todėl svarbiausia – įvairumas.

Kiekviena spalva turi savitą antioksidantų profilį, tad sveikatai naudingiausia – valgyti įvairiaspalves paprikas. Geltona paprika ypač turtinga liuteino ir zeaksantino – šios medžiagos yra svarbios akių sveikatai ir gali padėti apsaugoti tinklainę nuo žalingo šviesos poveikio bei su amžiumi susijusių degeneracinių pokyčių.

Žalia paprika, palyginti su raudona, oranžine ar geltona, dažniausiai turi šiek tiek mažiau kalorijų, nes ji būna mažiau sunokusi ir turi mažiau natūralių cukrų. Dėl kiek rūgštesnio skonio ji puikiai tinka troškiniams ir keptiems patiekalams, kuriems reikia lengvesnio, ne tokio saldaus akcento.

Kaip sveikiausia ruošti bulgarinį pipirą?

Nors paprikas galima valgyti tiek žalias, tiek termiškai apdorotas, jų ruošimo būdas turi įtakos išsaugomų maistinių medžiagų kiekiui. Norint sumažinti vandeniui tirpių vitaminų, ypač vitamino C, praradimą, rekomenduojama rinktis garinimą arba trumpą kepimą.

Verta vengti ilgo virimo vandenyje ar ruošimo labai stiprioje kaitroje. Per didelė temperatūra ir ilgas kaitinimo laikas gali sumažinti daržovių vitaminų kiekį, o virinant dalis vandenyje tirpių medžiagų tiesiog pereina į vandenį, kuris dažnai išpilamas.

Vitaminas A ir kai kurie kiti karotinoidai yra tirpūs riebaluose, todėl, siekiant geresnio šių medžiagų pasisavinimo, naudinga paprikas trumpai pakepinti su nedideliu kiekiu kokybiško aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių. Taip ne tik pagerinamas skonio pojūtis, bet ir padedama organizmui geriau įsisavinti vertingas medžiagas.

Bulgarinį pipirą labai lengva įtraukti į kasdienį racioną. Jis puikiai tinka į troškinius, sriubas, daržovių troškinius, omletus ar fritatas. Paprikas galima kepti orkaitėje kaip garnyrą, įdaryti malta mėsa, daržovėmis ar kruopomis, pjaustyti į salotas arba tiesiog valgyti žalias – kaip užkandį kartu su humusu ar kitu padažu.

Žiemos metu, kai padidėja peršalimo ir gripo rizika, itin verta rinktis raudonąsias paprikas – jos yra puikus vitamino C šaltinis ir gali prisidėti prie imuninės sistemos stiprinimo.