Gydytojai įsitikinę: šie 7 nesudėtingi judesiai padeda išlikti tvirtiems net vyresniame amžiuje

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad sportas vyresniame amžiuje kelia didesnę traumų riziką, tačiau specialistai pabrėžia priešingai. Tinkamai parinkti pratimai padeda stiprinti raumenis, gerinti pusiausvyrą ir palaikyti sąnarių judrumą, taip mažinant kritimų ir kasdienio skausmo tikimybę.

Judėjimas šiame gyvenimo etape tampa ne siekiu rezultatų, o būdu išsaugoti savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Jūs galite jaustis tvirčiau, energingiau ir labiau pasitikėti savo kūnu, jei į kasdienybę įtrauksite paprastus, bet veiksmingus pratimus, kuriuos rekomenduoja sveikatos specialistai.

Pritūpimai

Pritūpimai stiprina šlaunų, sėdmenų ir liemens raumenis, kurie būtini atsistojant nuo kėdės, lipant laiptais ir išlaikant pusiausvyrą. Šis pratimas laikomas vienu svarbiausių vyresniame amžiuje.

Jūs atsistokite pėdas pastatę pečių plotyje, rankomis galite laikytis už stabilaus paviršiaus ar kėdės. Klubus stumkite atgal tarsi norėtumėte atsisėsti, keliai lenkiasi, o kulnai lieka ant grindų.

Įtempkite sėdmenis ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Rekomenduojama atlikti du ar tris priėjimus po aštuonis dvylika pakartojimų. Norėdami pasunkinti pratimą, galite laikyti lengvus svarmenis ir judėti lėčiau.

Atsispaudimai nuo sienos

Atsispaudimai nuo sienos stiprina pečius, krūtinę ir tricepsus. Šie raumenys padeda atsistoti, atsiremti ir atlikti daugelį kasdienių veiksmų.

Jūs atsistokite veidu į sieną, rankas padėkite pečių aukštyje šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite alkūnes ir lėtai artėkite prie sienos, tada atsistumkite atgal. Atliekami du ar trys priėjimai po aštuonis dvylika pakartojimų.

Kulnų kėlimas

Kulnų kėlimas stiprina blauzdų raumenis, kurie svarbūs vaikščiojant, išlaikant pusiausvyrą ir siekiant išvengti griuvimų. Stiprios blauzdos suteikia daugiau stabilumo kasdienėje veikloje.

Jūs atsistokite laikydamiesi už stabilios atramos, pakelkite abu kulnus nuo grindų ir lėtai juos nuleiskite. Rekomenduojami du ar trys priėjimai po aštuonis dvylika pakartojimų.

Ėjimas vietoje keliant kelius

Šis pratimas stiprina liemens raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, kurie svarbūs eisenai ir pusiausvyrai. 

Jūs žingsniuokite vietoje, keldami kelius aukštyn link krūtinės. Pratimą atlikite ramiai ir kontroliuotai, du ar tris priėjimus po aštuonis dvylika pakartojimų kiekvienai kojai.

Įtūpstai vietoje

Įtūpstai padeda stiprinti šlaunų, pakinklių ir sėdmenų raumenis, taip pat gerina stabilumą stovint ant vienos kojos. Tai ypač naudinga lipant laiptais ar keičiant kryptį einant.

Jūs pastatykite vieną koją priekyje, kitą atgal. Lėtai lenkite kelius, išlaikydami tiesią laikyseną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite atsargiai ir pagal savo galimybes.

Rankų lenkimas bicepsams

Rankų lenkimas stiprina rankų raumenis, kurie reikalingi nešant pirkinius, keliant daiktus ar atliekant buities darbus.

Jūs sėdėkite arba stovėkite su lengvais svarmenimis rankose, delnai nukreipti į priekį. Lėtai lenkite alkūnes ir kelkite svarmenis aukštyn, po to kontroliuotai nuleiskite.

Dubens kėlimas

Šis pratimas, dažnai vadinamas tilteliu, stiprina sėdmenis, pakinklius ir liemens raumenis, kurie palaiko taisyklingą laikyseną ir palengvina judėjimą.

Jūs atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas pastatykite ant grindų. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kelkite dubenį aukštyn ir lėtai nuleiskite žemyn. Rekomenduojami du ar trys priėjimai po aštuonis dvylika pakartojimų.

Šie pratimai padeda palaikyti kūno jėgą, judrumą ir pasitikėjimą savimi. Jūs galite juos pritaikyti pagal savo galimybes ir atlikti reguliariai, kad kūnas išliktų aktyvus be nereikalingų apribojimų.