Po savaitgalio – vis dar prisitaikome prie pakitusio laiko: ekspertai pasakė, kaip tai veikia mūsų miegą ir energiją, pateikti patarimai prisitaikymui

Staiga pasikeitęs miego grafikas gali sukelti nuovargį, prastesnę nuotaiką, sunkumus susikaupti, o kai kuriems net padidinti širdies smūgio ar insulto riziką. Tai vyksta todėl, kad mūsų kūnas vadovaujasi ne laikrodžiu, o vidiniu biologiniu ritmu – cirkadiniu ritmu. Kai jis sutrikdomas, organizmui reikia laiko prisitaikyti.

Pavasario laiko keitimas dažniausiai paveikia stipriau, nes prarandame vieną valandą miego, o mūsų organizmui reikia laiko prisitaikyti. Rudenį šiek tiek lengviau, bet ir tuomet daugelis jaučia miego sutrikimus. Tad kaip padėti kūnui prisitaikyti ir prabusti ryte su daugiau energijos?

Kaip laikrodžio persukimas veikia cirkadinį ritmą?

Cirkadinis ritmas – tai natūralus kūno laikrodis, kuris sinchronizuojasi su šviesa ir tamsa. Kai staiga keičiame laiką, mūsų organizmas susipainioja: smegenys vis dar mano, kad laikas miegoti, bet laikrodis sako, kad jau metas keltis. Tai sukelia vadinamąjį socialinį „jet lag“ – būklę, primenančią laiko juostų pasikeitimą po ilgo skrydžio.

Moksliniai tyrimai rodo, kad:

• Po pavasarinio laiko keitimo padaugėja eismo įvykių ir širdies priepuolių.
• Net ir po kelių dienų miego kokybė gali likti suprastėjusi.
• Cirkadinis ritmas gali pilnai atsistatyti tik po savaitės ar net ilgiau.

Kaip lengviau prabusti ryte?

Jei rytais jautiesi pavargęs, gali padėti šie patarimai:

• Lengva mankšta – pabudimui vietoje kavos
  Vos pabudęs išsitiesti, padaryti keletą tempimų ar pritūpimų – vienas geriausių būdų aktyvuoti kraujotaką ir pažadinti smegenis. Net 5 minutės lengvos mankštos ryte gali padėti sumažinti miego inerciją, kai dar pusvalandį vaikštom „lėtai mąstantys“.
• Seksas – natūralus energijos užtaisas
  Ryto seksas ne tik pakelia nuotaiką, bet ir padeda organizmui gaminti dopaminą bei oksitociną – hormonus, kurie gerina budrumą ir mažina stresą. Be to, po jo kraujotaka suaktyvėja taip pat, kaip po lengvos treniruotės.
• Magnio papildai – geresnei miego kokybei
  Magnis padeda atsipalaiduoti ir gerina gilų miegą, todėl vakare jis gali būti ypač naudingas. Jei jauti, kad sunku užmigti ar atsikelti – pabandyk vartoti magnio glicinatą prieš miegą.
• Stabilus cukraus kiekis kraujyje – mažiau energijos šokinėjimų
  Ryte venk greitųjų angliavandenių, tokių kaip saldūs pusryčiai ar balta duona. Jie gali sukelti staigų cukraus šuolį, o vėliau – energijos kritimą. Geresnis pasirinkimas: baltymai ir sveiki riebalai (pvz., kiaušiniai, avokadas, graikiniai riešutai).
• Obuolys vietoje antros kavos puodelio
  Obuoliai natūraliai suteikia energijos, nes juose esantis fruktozė lėtai pasisavina ir neleidžia staigiai kristi cukraus kiekiui kraujyje. Be to, jų traškumas skatina seilėtekį ir pažadina nervų sistemą.
• Trumpi pamiegojimai – bet su saiku
  Jei jaučiasi didelis nuovargis dienos metu, gali padėti trumpas 10 – 20 minučių „power nap“. Ilgesni pietų miego periodai gali sutrikdyti nakties miegą, todėl svarbu neperlenkti lazdos.

Kur kreiptis, jei miego problemos nesibaigia?

Jei net po kelių savaičių vis dar jautiesi išsekęs ir keltis ryte tampa kančia, gali būti, kad problema gilesnė nei tiesiog laikrodžio persukimas. Tokiu atveju verta kreiptis į:

• Miego specialistus – jei įtari miego apnėją ar rimtesnius miego sutrikimus.
• Endokrinologą – jei nuolatinis nuovargis susijęs su hormonų pusiausvyros sutrikimais.
• Psichologą – jei sunku užmigti dėl nerimo ar streso.

"Miego kokybė lemia mūsų produktyvumą, nuotaiką ir net ilgalaikę sveikatą. Jei laiko keitimas išbalansuoja organizmą ilgam laikui, verta ieškoti pagalbos", – įspėja miego specialistas.

Pritaikius šiuos patarimus, prisitaikyti prie laikrodžio persukimo gali būti daug lengviau. O svarbiausia – nepamiršk, kad kokybiškas miegas yra tavo geros savijautos pagrindas!