Taip kenkiate savo sveikatai: vaisių ir daržovių trūkumas gali sukelti ne tik virškinimo bėdas

Vaisiai ir daržovės yra vieni svarbiausių natūralių maistinių medžiagų šaltinių, aprūpinantys organizmą ląsteliena, vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie būtini normaliai fiziologinei veiklai.

Ilgalaikis vaisių ir daržovių trūkumas mityboje gali lemti įvairius neigiamus pokyčius – nuo maistinių medžiagų deficito ir vidurių užkietėjimo iki padidėjusio uždegiminių procesų aktyvumo organizme. Ląsteliena yra būtina sveikai žarnyno veiklai, o jos stoka dažnai pasireiškia virškinimo sutrikimais ir bendru diskomfortu.

Daržovėse ir vaisiuose taip pat gausu antioksidantų bei folio rūgšties, kurios dalyvauja serotonino – vadinamojo „geros nuotaikos hormono“ – sintezėje. Šių medžiagų trūkumas siejamas su didesne depresijos, nerimo sutrikimų ir lėtinio nuovargio rizika. Tai reiškia, kad mityba daro tiesioginę įtaką ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, pakankamas vaisių ir daržovių vartojimas padeda sumažinti neužkrečiamųjų ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas bei kai kurios vėžio formos, riziką. 

Kai jų trūksta, mityba dažnai tampa kaloringesnė, bet mažiau soti – sumažėja maisto tūris, tačiau energijos kiekis išlieka didelis. Dėl to lengviau persivalgoma, didėja nutukimo tikimybė, silpnėja jautrumas insulinui ir auga 2 tipo diabeto rizika.

Mitybos specialistai rekomenduoja, kad kiekvieno valgymo metu bent pusę lėkštės sudarytų daržovės ir vaisiai. Tai padeda palaikyti sotumo jausmą, stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užtikrina pakankamą skaidulų bei mikroelementų kiekį.

Norint padidinti daržovių ir vaisių vartojimą, verta paįvairinti jų paruošimo būdus. Pavyzdžiui, kepimas orkaitėje gali atskleisti natūralų kai kurių daržovių saldumą ir pakeisti jų skonį taip, kad jos taptų patrauklesnės net tiems, kurie jų paprastai vengia. Taip pat naudinga ragauti naujas daržovių ir vaisių rūšis – jų įvairovė didžiulė, todėl tikėtina, kad atrasite naujų, jums patinkančių skonių. Galima sau išsikelti paprastą tikslą – bent kartą per savaitę išbandyti po vieną naują vaisių ar daržovę.

Jeigu daržovių ir vaisių vartojama labai mažai, dalį reikalingų maistinių medžiagų galima gauti iš kitų produktų. Skaidulų suteikia ankštiniai, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Vitaminą A galima gauti iš kiaušinių trynių, riebios žuvies ar jautienos kepenų, kalio – iš pieno produktų ir mėsos, o magnio – iš jautienos ir vištienos. Antioksidantų taip pat yra viso grūdo produktuose, kiaušiniuose, riešutuose, sėklose ir ankštinėse kultūrose.

Vis dėlto visiškai atsisakius daržovių ir vaisių, tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo išvengti labai sunku. Vienas ryškiausių pavyzdžių – vitaminas C, kurio pakankamą kiekį be šių produktų gauti yra sudėtinga.

Svarbu pabrėžti, kad ši informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar mitybos specialisto konsultacijos. Ji skirta susipažinti su galimais mitybos trūkumo padariniais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. Esant sveikatos sutrikimams ar ilgalaikiams simptomams, būtina kreiptis į kvalifikuotą specialistą.