Kai vien poilsio nebepakanka: tylus chroninio streso puolimas ir mažyčiai žingsniai atgal į save

Ilgai trunkantis karas, trumpesnė dienos šviesa, nuolatinis neužtikrintumas – visa tai kasdien veikia mūsų psichinę sveikatą. Žmogaus ištvermė turi ribas, todėl šiandien svarbu ne tik „laikytis“, bet ir mokytis sąmoningai pasirūpinti savimi bei atkurti jėgas.

Pasaulinės psichikos sveikatos dienos proga Healthy Mind ir R. Achmetovo fondo remiama visuomeninė organizacija „Serce Azovstali“ surinko praktines psichologų rekomendacijas, kaip atpažinti chroninį stresą ir padėti sau.

Chroninis stresas ir protinis nuovargis – tai sudėtinga būklė, kuri vienu metu aliną kūną ir psichiką. Žmogus gali jausti nuolatinį nuovargį ir susikaupimo stoką, nemigą, dirglumą, užsitęsusį bejėgiškumo jausmą, kuris nepraeina net pailsėjus.

Jei šie simptomai tęsiasi ilgiau nei dvi–tris savaites ir yra lydimi susidomėjimo mėgstama veikla praradimo ar sunkumų atliekant kasdienes buitines užduotis, tai signalas, kad reikalinga profesionali pagalba.

„Pagrindinis orientyras – simptomų trukmė ir gilumas. Jei nuovargis nepraeina net pailsėjus, atsiranda galvos skausmai, raumenų įtampa, miego ar atminties sutrikimai, o nuotaika svyruoja be aiškios priežasties – tai chroninio streso požymiai. Atkreipkite dėmesį, ar vis labiau neužvaldo bejėgiškumo jausmas, nerimas ar depresija, ar nepradedate vengti svarbių gyvenimo sričių. Jei tai tęsiasi ilgiau nei 2–3 savaites, kalbame ne apie laikiną krizę, o apie chroninio streso būseną arba lėtinio nuovargio sindromą“, – pabrėžia psichologė Natalija Ševčenko.

Ką daryti, kai nebeturite jėgų net baziniams dalykams?

Pirmiausia – nereikalaukite iš savęs žygdarbių. Svarbiausia judėti mažais žingsniais, po truputį grąžinant sau kontrolės ir saugumo jausmą.

Praktiniai žingsniai

1. Pradėti nuo kūno

Atsisėskite ant lovos ar kėdės krašto, pajuskite pėdų kontaktą su grindimis, padarykite 3–5 lėtus, gilius įkvėpimus ir iškvėpimus, pajudinkite rankų ir kojų pirštus – taip „įjungsite“ kūną.

2. Maži veiksmai

Išgerkite stiklinę vandens mažais gurkšneliais, apsivilkite patogų megztinį, paklokite lovą (nebūtina sutvarkyti visą kambarį – užtenka vieno nedidelio veiksmo), pakelkite vieną ranką ar koją nejudindami kitų kūno dalių.

3. „2 minučių taisyklė“

Pasirinkite vieną paprastą veiksmą, kurį galima atlikti per 2 minutes (išplauti lėkštę, išnešti šiukšles, užkaisti virdulį). Atlikite tai ne kaip „pareigą“, o kaip mažą žingsnį į priekį.

4. Energijos „dozavimas“

Vietoj ilgo darbų sąrašo išsirinkite 1–2 paprastas užduotis dienai ir tarp jų darykite 30–60 minučių pertraukas.

5. Mini ritualai kūnui ir protui

Skirkite 1–2 minutes lengviems tempimo pratimams, trumpam kaklo ar pečių masažui, susitelkimui į pojūčius: pajuskite pėdas ant grindų, palaikykite rankoje faktūros turintį daiktą (pavyzdžiui, kamuoliuką ar audinį).

6. Mažas dienoraštis

Užsirašykite net ir mažiausius atliktus veiksmus bei pojūčius. Tai padės pastebėti progresą ir atpažinti savo vidinius resursus.

Toks požiūris leidžia po truputį „susirinkti save“ nepatiriant spaudimo iš karto atlikti daug. Tai svarbus žingsnis į jėgų atgavimą ir psichologinį atsparumą.

Gyvenimo sričių balansas: kur dingsta jūsų energija?

Pozityviojoje psichoterapijoje laikomasi požiūrio, kad mūsų gyvenimas remiasi keturiomis sritimis: kūnas, veikla, ryšiai ir prasmės. Kartu jos sudaro vientisą sistemą, kurioje viskas tarpusavyje susiję. Kai viena sritis „perkraunama“, kitos silpsta – tuomet jaučiame nuovargį, susierzinimą ar vidinį išsekimą.

„Svarbiausias mūsų resursas – ne pinigai ar statusas, o laikas ir energija, kuriais kasdien disponuojame. Nuo to, kaip juos paskirstome šioms sritims, priklauso mūsų būsena. Kai viskas atiduodama vien veiklai, kūnas išsenka, santykiai tampa paviršutiniški, o prasmė dingsta iš akiračio“, – aiškina Margaretа Stepanenko, Healthy Mind klinikinės krypties vadovė, psichologė, pozityviosios psichoterapijos konsultantė.

Kaip atpažinti disbalansą?

Užduokite sau kelis klausimus:

• Ar mano kūnas gauna ir judesio, ir poilsio (Kūnas)?
• Ar mano pastangos teikia pasitenkinimą, o ne vien nuovargį (Veikla)?
• Ar šalia yra žmonių, su kuriais jaučiuosi ramiai ir saugiai (Ryšiai)?
• Ar prisimenu, dėl ko visa tai darau, kas man svarbu (Prasmės)?

Nereikia siekti tobulo balanso. Svarbu pastebėti, kur šiuo metu keliauja daugiausia energijos, ir bent dalį jos grąžinti ten, kur aiškiai trūksta. Kartais užtenka perkelti vos 10 % dėmesio – pavyzdžiui, iš darbo į kūną (judesį, poilsį) ar į šiltą bendravimą – ir vidinė sistema pamažu ima atsistatyti.

Savo būsenos balansą aiškiau pamatyti padeda Healthy Mind sistema, sukurta remiantis gyvenimo sričių balanso modeliu. Ji derina psichologinį požiūrį su moksliškai pagrįstais klausimynais, leidžiančiais įvertinti kiekvienos srities būklę skaičiais ir stebėti pokyčius laikui bėgant. Tai padeda suprasti, kur išteka jūsų energija ir kur ji labiausiai reikalinga.

Kada būtina kreiptis į specialistą?

Jei nerimas, apatija, nemiga ar dirglumas išlieka ilgiau nei 2–3 savaites, o savarankiškos pastangos nepadeda, tai ne silpnumo požymis, o rimtas signalas, kad laikas ieškoti pagalbos. Psichologas ar psichoterapeutas padės suprasti, kas būtent jus alina, ir rasti tinkamą kelią į atsigavimą.

Saugus terapijos derinimas su papildomomis priemonėmis (fiziniu aktyvumu, socialinėmis veiklomis, savipagalbos praktikomis) reikalauja sąmoningo, palaipsnio požiūrio. Pagrindinis vaidmuo tenka terapiniam santykiui su specialistu, kuris padeda integruoti kūno, emocines ir socialines praktikas taip, kad jos nepablogintų psichikos būklės. Svarbiausia – niekur neskubėti ir gerbti savo pačių tempą bei būseną.

Rūpinimasis savimi – ne egoizmas, o išlikimo sąlyga

Šiandien rūpestis savimi nėra savanaudiškumas – tai būtina sąlyga išlikti emociškai ir fiziškai. Pradėkite nuo labai mažų žingsnių: kelios tylos minutės, gurkšnis vandens, gilus įkvėpimas ir lėtas iškvėpimas – tai jau žingsnis sveikimo link.

Jei vis dėlto jėgų trūksta, verta prisiminti: prašyti pagalbos yra normalu ir visiškai priimtina.