Nesugadinkite artėjančių Naujųjų metų: įvardinti esminiai dalykai, kuriuos pamiršta daugelis mūsų

Didžiausios psichikos sveikatos platformos „Visipsichologai.lt“ psichologė–psichoterapeutė praktikė Vilma Šimaitienė kviečia į šį laikotarpį žvelgti ne kaip į egzaminą, o kaip į galimybę sustoti, sąžiningai įsivertinti ir su pagarba sau pereiti į naujus metus.

Pasak jos, artėjant metų pabaigai visiškai įprasta patirti padidėjusį stresą, skubėjimą, spaudimą viską suspėti. Psichologo kabinete vis dažniau atsiranda žmonių, jaučiančių nuovargį, kaltę, vidinį spaudimą. Svarbu suprasti, kad šios būsenos nėra mūsų silpnumo ar trūkumų įrodymas – psichologijoje tai laikoma nuspėjama būsena, kurią lemia tam tikri dėsningumai.

„Vieni metų pabaigoje jaučia palengvėjimą ir džiaugsmą, kad baigiasi tam tikri etapai. Kiti atsiduria chaose: skuba, veikia „automatu“, susilieja ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Reakcijos tampa aštresnės – didėja dirglumas, savikritika, mažėja tolerancija klaidoms, dominuoja fokusas į tikslus ir pasiekimus. Tuo pat metu mūsų vidiniai resursai senka – tarsi metų gale išsikrautų baterija“, – sako specialistė.

Ji prisimena dažnai girdimą mintį: „Dabar dar pasistengsime, o pailsėsime per atostogas.“ Tačiau jei telefoną krautume tik kelis kartus per metus, ar jis ilgai veiktų efektyviai? Lygiai taip pat ir mes – metų gale pavargstame ne todėl, kad per mažai stengėmės, o todėl, kad ilgai gyvenome be pakankamo atsigavimo.

Kurioje zonoje esame dabar?

V. Šimaitienė ragina šiuo laikotarpiu labiau pasirūpinti emocine būsena. Artėjant metų pabaigai verta savęs paklausti: kokioje būsenoje šiuo metu esu? Kokios kyla mintys, jausmai, ką sako kūnas?

Psichologė siūlo atpažinti, kuriai iš šių zonų šiuo metu save priskiriate:

• Pakrantės arba atsitraukimo zona – veikiate iš inercijos, motyvacija minimali, jaučiamas nedidelis nuovargis. Esate arti perdegimo ribos, darbai atidėliojami, viskas daroma tik tiek, kad „užtektų“.
• Komforto zona – stabilu ir saugu, tačiau gali atsirasti stagnacijos jausmas, mažiau augimo. Iš vienos pusės jaučiatės saugiai ir užtikrintai, bet vidinis potencialas lieka neišnaudotas. Per ilgai užsibuvus šioje zonoje, gali atsirasti emocinis nuovargis ir susiaurėti augimo galimybės. Kita vertus, komforto zona kartais būtina tam, kad atstatytume resursus.
• Atsigavimo (balanso) zona – po streso, sudėtingų darbų ar projektų atstatote energiją ir emocijas, grįžta pasitenkinimas, atsiranda sveikas ritmas ir balansas.
• Iššūkių / augimo zona – mokotės, augate, patiriate produktyvų stresą, tačiau ilgai joje būti neįmanoma. Čia daug pokyčių, streso lygis dažnai aukštas, bet mobilizuojantis ir vedantis į priekį. Gimsta sprendimai, naujos patirtys ir įgūdžiai, jaučiamas didelis energijos lygis ir jaudulys, nes ne viskas aišku iki galo. Tai sveiko augimo zona, kurioje žmogus tarsi praturtėja. Tačiau pernelyg ilgai joje užsibuvus, gerasis stresas virsta žalojančiu ir veda į perdegimą.
• Kūrybiškumo zona – kuriate, eksperimentuojate, ieškote naujų sprendimų. Energijos lygis aukštas ir stabilus, vyrauja emocinis mąstymas. Šioje zonoje stresas taip pat atlieka gerąjį vaidmenį – mobilizuoja, padeda rasti įvairius sprendimus.
• Gaisro zona – atrodo, kad viskas „dega“, daug chaoso, neužbaigtų darbų, nuolatinis blaškymasis, konfliktai. Stengiatės gesinti „gaisrus“, tačiau nesprendžiate situacijų strategiškai.
• Perdegimo zona – labai žemas energijos lygis, emocinis išsekimas, noras atsitraukti. Dažnai į ją patenkama po ilgesnio laiko „gaisro zonoje“. Vyrauja bejėgiškumas, sumažėjusi motyvacija ir darbingumas, vengiama naujų projektų ir krūvio, atsitraukiama nuo bendravimo, gali atsirasti miego ir kiti sutrikimai.

Specialistė pabrėžia, kad svarbu ne tik tai, kurioje zonoje esame, bet ir gebėjimas tai atpažinti. Įsisąmoninimas – pirmasis žingsnis pokyčio link.

Kodėl metų pabaiga emociškai tokia intensyvi?

Metų pabaigos intensyvumą lemia daugybė veiksnių, kuriuos galima suskirstyti į dvi grupes: išorinius ir vidinius. Vieni veiksniai nepriklauso nuo mūsų, kiti – tiesiogiai susiję su mūsų vidiniu pasauliu.

Išoriniai veiksniai: kaip juos įveikti?

Dažniausiai psichinę būseną veikia organizacinis ir darbo kontekstas – projektų uždarymas, metiniai tikslai, vertinimai. Metų pabaigoje organizacijos analizuoja rezultatus, užbaigia projektus, vyksta veiklos vertinimo pokalbiai. Tai natūralūs procesai, tačiau mes dažnai juos priimame labai asmeniškai, tapatindami save su rezultatais.

Svarbu atskirti: yra veikla ir yra žmogus. Mūsų rezultatus lemia ne tik pastangos, bet ir aplinkybės, procesai, kitų žmonių įsitraukimas.

Anot V. Šimaitienės, čia padeda praktinis klausimas sau: „Ką šioje situacijoje galėjau kontroliuoti, o ko – ne?“ Tai mažina įtampą ir padeda paleisti tai, kas nepriklauso nuo mūsų.

Taip pat mus veikia socialiniai lūkesčiai ir palyginimai. Metų pabaigoje suintensyvėja socialinis palyginimas: matome kitų pasiekimus, keliones, paaukštinimus. Lengva perimti svetimus tikslus kaip savus. Svarbu sugrįžti prie savęs ir paklausti: kokie buvo mano tikslai metų pradžioje ir kur esu dabar?

Prie išorinių veiksnių priskirtina ir sezoninė bei kalendorinė simbolika – „paskutinė galimybė užbaigti“. Metų pabaiga dažnai suvokiama kaip atskirties taškas, paskutinis šansas viską padaryti. Tačiau gyvenimas nėra projektas su aiškia pabaiga. Kartais vietoje taško verta sąmoningai padėti kablelį – leisti kai kuriems dalykams persikelti į kitus metus.

Svarbu įvertinti savo pasiekimus

V. Šimaitienė taiko praktiką, kuri padeda pamatyti savo augimą. Ji siūlo susidaryti sąrašą bent dešimties dalykų, kur šiais metais tapote stipresni. Pagalvokite, kur buvote metų pradžioje ir kur esate dabar. Kokį asmeninį progresą padarėte? Kuo praturtėjote? Galbūt pagilinote tam tikras kompetencijas, įgijote naujos patirties, kuri jus sustiprino ar papildė?

Psichologė kviečia atlikti ir dar vieną pratimą: susirašykite, ką paliekate šiuose metuose (ne todėl, kad nepavyko, o todėl, kad nebereikia arba tai natūraliai pasibaigė), ir ką norite pasiimti toliau, net jei tai nebuvo „tobulas“ rezultatas.

Vidiniai veiksniai: ką daryti?

„Metų pabaigoje dažnai sustiprėja savęs vertinimas per rezultatus. Kai esame pavargę, suaktyvėja vidinis kritikas, perfekcionizmas, atsiranda mąstymo klaidų. Tuomet tampame nebeobjektyvūs savo pačių vertintojai. Pradedame galvoti juodai–baltai, nuvertinti save, pamirštame kontekstą. Tokiu atveju svarbu atskirti savęs vertinimą nuo savo veiklos vertinimo. Tuomet atsiranda daugiau savęs priėmimo, dingsta savęs baudimas, sprendimai tampa aiškesni, paremti ne baime, o vidine ramybe, mažėja savikritika“, – aiškina V. Šimaitienė.

Ji primena svarbią formulę, kurią verta nuolat sau kartoti: „Mano darbo rezultatai ≠ mano kaip žmogaus vertė.“

Psichologinis augimas prasideda ne tada, kai tampame „geresni“, o tada, kai nustojame save laikyti nepakankamais.

Jei susiduriate su iššūkiais, susijusiais su savivertės jausmu, pratęskite šiuos sakinius, geriausia – raštu:

• „Faktai apie mano rezultatus šiuo laikotarpiu yra…“
• „Aš kaip žmogus, net ir su šiais rezultatais, esu…“

Emocijos: ne priešai, o signalai

Psichologė pabrėžia, kad kaltė, gėda, kritika, baimė – tai emocijos, turinčios aiškią funkciją. Jos rodo, kad mums rūpi, kad siekiame ryšio, saugumo, atsakomybės. Problema prasideda tada, kai emocijos ima mus valdyti.

Kaltė iš esmės padeda atpažinti klaidą ir parodo, kad mums rūpi. Sveika kaltė veda į atsakomybę, o nesveika – į savęs baudimą ir nuolatinį savikritiką.

Gėdos tikslas – saugoti ryšį su grupe. Anksčiau ji padėjo išgyventi, prisitaikant prie normų ir išvengiant atstūmimo. Gėda tarsi sako, kad su mumis „kažkas ne taip“. Tačiau jei dėl gėdos atsitraukiame, slepiamės, užsidarome – tai jau nesveikas elgesys, kurį verta keisti.

Vidinio kritiko funkcija – apsauginė. Tarsi kažkas viduje sako, kad geriau patys save pakritikuosime, nei tai padarys kiti. Nėra blogai, kad kritikas mato grėsmes ar įspėja, tačiau jei tai vyksta nuolat, galime perdegti, menksta pasitikėjimas savimi, mažėja kūrybiškumas.

Baimė taip pat turi apsauginę funkciją – ji padeda išlikti, mobilizuoja energiją, kad turėtume daugiau resursų ir būtume atsargesni. Tačiau pernelyg didelė baimė gali mus „užšaldyti“, paralyžiuoti veiksmus.

Svarbiausias žingsnis – įvardyti ir priimti emociją, o ne su ja kovoti.

Pasak V. Šimaitienės, yra žmonių, kurie neša itin didelę atsakomybės naštą ir dėl to patiria daug emocinių sunkumų. Daugelis mūsų gyvena su vidiniu „turiu“ ar „privalau“.

„Tenka matyti, kad žmonės, turintys daugiau perfekcionizmo, darbe sunkiai deleguoja užduotis, linkę jas atidėlioti, ilgai dirba be poilsio. Jiems sunku džiaugtis pasiekimais, atsiranda kaltė, kai ilsisi. Iš išorės tai gali atrodyti kaip atsakomybė, bet dažnai viduje žmonės jaučia įtampą. Svarbu atminti – mintys nėra faktai, tai tik interpretacijos“, – sako psichologė.

Tokiais atvejais ji siūlo paprastą, tačiau veiksmingą praktiką:

• Užrašykite dažniausią mintį: „Aš turiu…“
• Tada sąmoningai ją pakeiskite į: „Aš pasirenku…“

Jūs niekam nieko „neturite“, bet visada galite pasirinkti: ar užimsite aukos, ar lyderio poziciją, ar būsite nuolatiniu kritiku, ar perfekcionistu. Toks požiūrio pokytis padeda susigrąžinti vidinę kontrolę ir priimti tvaresnius sprendimus.

Top 10 blogų minčių: dažniausi mąstymo iškraipymai

Psichologė išskiria dažniausius kognityvinius iškraipymus – trumpus, bet klaidinančius mąstymo „kelius“, kurie ypač sustiprėja metų pabaigoje.

1. Viskas arba nieko (juodai–baltas mąstymas): „Jei nepasiekiau tikslo – vadinasi, nepavyko.“
2. Katastrofizavimas: „Jei dabar suklysiu, pasekmės bus labai rimtos.“
3. Perdėta asmeninė atsakomybė: „Jei kažkas nepavyko, tai dėl manęs.“
4. Minčių skaitymas: „Jie tikrai galvoja, kad aš nekompetentingas.“
5. Neigiamas ateities prognozavimas: „Kitais metais bus tas pats.“
6. Klaidos sutapatinimas su tapatybe: „Padariau klaidą – vadinasi, esu blogas specialistas.“
7. Teigiamo nuvertinimas: „Tai nesiskaito, tiesiog pasisekė“, „Čia nieko ypatingo.“
8. Dėmesio filtravimas (fokusas tik į minusus): „Matau tik tai, kas nepavyko.“
9. Etiketės klijavimas sau: „Aš ne lyderis“, „Aš nepakankamas.“
10. Emocinis mąstymas: „Jaučiuosi prastai – vadinasi, situacija bloga.“

Norėdami išsklaidyti tokias mintis, specialistė kviečia atsakyti raštu į klausimus:

• Kas man šiemet suteikė jėgų?
• Kokie žmonės ar veiklos mane palaikė?
• Ką norėčiau išsaugoti ir kitais metais?

Metų uždarymo praktika

Norint sąmoningai ir ramiai uždaryti metus, V. Šimaitienė siūlo pratimą – užbaigti šiuos sakinius:

• „Šie metai man buvo…“
• „Iš šių metų pasiimu…“
• „Į kitus metus sau leidžiu eiti su…“

„Metų pabaigoje lengva supainioti nuovargį ir išorinį chaosą su savo verte. Tačiau su mumis viskas yra gerai. Kiekvienas iš mūsų šiais metais nuveikėme kažką prasmingo – net jei tai ne visada matoma ar įvertinta. Didžiausias darbas – pripažinti, kiek daug jau padarėme, ir leisti sau pereiti į naujus metus ne su dar didesniais reikalavimais, o su pagarba, dėkingumu ir švelnumu sau“, – sako psichologė–psichoterapeutė praktikė Vilma Šimaitienė.