Šis vienas paprastas įprotis prieš miegą gali išspręsti jūsų nemigos problemą be jokių vaistų

Vis daugiau žmonių ieško natūralių būdų pagerinti savo miego kokybę. Daugelis jaučiasi pavargę, patiria įtampą ar nuolat jaučia vidinį nerimą. Deja, net ir ilsintis kūnas ne visada sugeba išsijungti, ypač jei dieną situacijos reikalavo daug emocinių ir fizinių pastangų. 

Būtent dėl to specialistai ragina atkreipti dėmesį į tai, ką valgote prieš miegą. Maistas turi didžiulę įtaką tam, kaip greitai užmiegate ir kaip kokybiškai ilsitės. Migdolai yra vienas tų užkandžių, kuris šiuo atžvilgiu vertas ypatingo dėmesio. Tačiau ar tikrai pora šių riešutų gali suteikti tokį poveikį?

Migdolų nauda miegui: kodėl jie tokie veiksmingi?

Dietologė Karman Meyer pabrėžia, kad migdoluose natūraliai yra magnio ir melatonino. Abu šie mikroelementai prisideda prie kūno pasiruošimo miegui. Melatoninas yra hormonas, atsakingas už jūsų cirkadinį ritmą, todėl jo buvimas maiste padeda organizmui greičiau suvokti, kad laikas ilsėtis. 

Tai reiškia, kad saujelė migdolų vakarais gali švelniai pagerinti jūsų miego kokybę ir netgi sumažinti naktinių prabudimų riziką. Mičigano valstijos universiteto profesorė Robin Tucker sako, kad magnis atlieka ypač svarbų vaidmenį nervų sistemoje. Jis padeda atpalaiduoti raumenis, mažina psichologinę įtampą ir ramina.

Kai organizmas gauna pakankamai magnio, užmigti tampa paprasčiau. Ne veltui magnis neretai rekomenduojamas žmonėms, patiriantiems nerimą ar stresą. Migdolai yra vienas iš turtingiausių šio mineralo šaltinių. Melatonino migdoluose taip pat yra natūraliai, todėl kombinacija, kurią suteikia šis produktas, veikia dvigubai. Be to, migdoluose randami cinkas ir triptofanas. 

Cinkas padeda melatonino sintezei, o triptofanas dalyvauja serotonino gamyboje. Serotoninas yra hormonas, kuris dieną padeda jaustis gerai, o naktį padeda susiformuoti melatoninui. Tai reiškia, kad migdolai veikia kompleksiškai. Vienoje porcijoje migdolų, tai yra maždaug 30 g, yra daugiau nei 6 g baltymų, daugiau nei 3 g skaidulų ir beveik 13 g nesočiųjų riebalų. 

Šių maistinių medžiagų kombinacija padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje visos nakties metu, todėl organizmas nepatenka į energijos šuolius ar kritimus, kurie gali jus pažadinti. Dietologė Meyer priduria, kad visokie saldūs ar labai riebūs užkandžiai prieš miegą dažnai sukelia priešingą efektą. Todėl migdolai gali būti daug saugesnis pasirinkimas.

Tyrimai apie migdolus ir miegą: kokie rezultatai?

Nors migdolų nauda atrodo akivaizdi pagal jų cheminę sudėtį, mokslinių tyrimų vis dar trūksta. Vis dėlto keli jau atlikti bandymai leidžia daryti išvadas. 2019 metais Irano tyrėjai paprašė beveik penkių šimtų studentų kasdien dvi savaites suvalgyti po 10 migdolų. Prieš tyrimą nuo nemigos kentėjo net 78 proc. studentų, po dviejų savaičių šis procentas sumažėjo iki 69.

Naujesnis tyrimas, atliktas 2024 metais su 64 suaugusiaisiais, parodė dar įdomesnių rezultatų. Tie, kurie 20 savaičių valgė po 60 g migdolų per dieną, pastebėjo gerokai stabilesnį miego ritmą ir mažiau naktinių prabudimų. Tai rodo, kad migdolai gali būti natūralus, švelnus būdas pagerinti miegą.

Tačiau mitybos specialistė Julie Stefanski įspėja, kad kol kas tyrimų apimtis yra ribota. Neaišku, ar mažesnės porcijos duotų tokį patį rezultatą. Be to, dalyvių miego kokybė prieš tyrimą taip pat galėjo turėti įtakos. Ji pabrėžia, kad migdolai tikrai gali turėti teigiamos įtakos miegui, tačiau šiuo metu įrodymų dar per mažai, kad būtų galima teigti kategoriškai.

Kaip pasirinkti tinkamą užkandį prieš miegą?

Jei vakare jus apima lengvas alkis, saujelė migdolų gali būti puikus pasirinkimas. Profesorei Tucker sunku įsivaizduoti, kad žmogus galėtų lengvai užmigti būdamas alkanas. Todėl lengvas, sveikas ir neužkraunantis skrandžio užkandis yra labai svarbus vakaro ritualo elementas.

Dietologė Meyer siūlo migdolus derinti su džiovintomis vyšniomis. Vyšnios yra vienas iš natūralių melatonino šaltinių, todėl šis derinys veikia dar efektyviau. Vis dėlto turėtumėte būti atsargūs, jei jus vargina refliuksas. Migdolai yra riebūs, todėl gali paskatinti rūgštingumą skrandžio srityje ir trukdyti užmigti.

Svarbu nepamiršti ir dienos mitybos. Kaip sako R. Tucker, geresnis miegas tiesiogiai susijęs su aukštesne mitybos kokybe. Jūsų kasdienėje mityboje turi netrūkti daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, riešutų, ankštinių, liesos mėsos ir kokybiškų pieno produktų. Prieš miegą reikėtų vengti kofeino, alkoholio bei labai sūraus ar saldaus maisto.