Daug daugiau kalcio nei manėte: dietologai įvardijo 3 gėrimus, kurie gali pakeisti įprastą pieną

Sojų pienas laikomas artimiausia karvės pieno augaline alternatyva pagal maistinę sudėtį. Mokslo žurnale „Antioxidants“ nurodoma, kad sojų piene esantys izoflavonai veikia kaip antioksidantai – jie padeda mažinti uždegiminius procesus, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą, gali prisidėti prie kraujospūdžio ir cholesterolio mažinimo.

Dauguma sojų pieno produktų yra papildomi kalciu bei vitaminais A ir D, todėl jų maistinė vertė tampa labai artima karvės pienui. Vienoje stiklinėje (apie 240 ml) sojų pieno yra maždaug 8,7 g baltymų, kai tuo tarpu tokio pat kiekio 2 % riebumo karvės piene – apie 8,2 g.

Kalcio kiekis taip pat panašus: karvės piene jo yra apie 309 mg, o sojų piene – vidutiniškai apie 246 mg, priklausomai nuo produkto praturtinimo. Be to, sojų pienas suteikia vitaminų D, A, E ir B12, taip pat kalio, riboflavino ir folio rūgšties. Vidutiniškai viena stiklinė sojų pieno turi apie 93 kilokalorijas, 5 g riebalų, 83 mg natrio, 3,2 g angliavandenių ir vos 1,4 g cukrų.

Žirnių pienas gaminamas iš geltonųjų žirnių baltymų ir pastaraisiais metais sparčiai populiarėja tarp sportuojančių ir augalinę mitybą pasirinkusių žmonių. Nors jame dažnai būna mažiau įvairių mikroelementų nei sojų piene, žirnių pienas išsiskiria itin dideliu kalcio kiekiu.

Vienoje stiklinėje žirnių pieno yra apie 8 g baltymų, tad baltymų kiekis beveik prilygsta tiek karvės, tiek sojų pienui. Kalcio kiekis gali siekti net apie 451 mg vienoje stiklinėje, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į etiketę – nepapildytuose produktuose šis kiekis gali būti gerokai mažesnis.

Žirnių piene esantys riebalai daugiausia yra mononesotieji ir polinesotieji, laikomi palankiais širdies sveikatai. Be to, jame dažnai randama vitamino D, geležies, fosforo, kalio ir riboflavino. Vidutinė stiklinės žirnių pieno maistinė vertė – apie 70 kilokalorijų, 4,5 g riebalų, 130 mg natrio, 0 g angliavandenių ir 0 g cukrų.

Kanapių pienas gaminamas iš sveikų kanapių sėklų ir vertinamas dėl palankaus riebalų profilio. Jame gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios svarbios širdies ir smegenų veiklai. Tačiau baltymų šiame gėrime mažiau nei sojų ar žirnių piene.

JAV žemės ūkio ministerijos duomenimis, vienoje stiklinėje kanapių pieno yra apie 3 g baltymų. Tai vis dar daugiau nei daugelyje riešutų ar grūdų pieno alternatyvų. Nesaldintas kanapių pienas pasižymi labai mažu angliavandenių kiekiu ir nedideliu kaloringumu.

Be baltymų, kanapių piene randama kalcio (apie 288 mg stiklinėje), vitamino D, magnio, kalio ir geležies. Vidutiniškai viena stiklinė turi apie 60 kilokalorijų, 5 g riebalų, 120 mg natrio, 1 g angliavandenių ir apie 1 g cukrų.

Sojų pienas yra universaliausia karvės pieno alternatyva pagal baltymų kiekį ir bendrą maistinę vertę. Žirnių pienas išsiskiria itin dideliu kalcio kiekiu ir tinka ieškantiems baltymingo, bet be cukraus gėrimo. Kanapių pienas – puikus pasirinkimas tiems, kuriems svarbūs sveikieji riebalai ir mažas angliavandenių kiekis. Pasirinkimas priklauso nuo individualių mitybos tikslų ir skonio, tačiau visi trys variantai gali sėkmingai pakeisti karvės pieną kasdienėje mityboje.