Ar naktimis jus vargina knarkimas? 3 gydytojo patarimai, kaip jo atsikratyti

„Silpnesnis knarkimas paprastai nėra rimtos ligos požymis. Dažniausiai tai laikinas, stipresnio kvėpavimo takų pasipriešinimo miegant padarinys. Knarkimo garsas kyla tada, kai įkvepiamas oras sunkiau praeina per natūraliai siauresnes kvėpavimo takų vietas, pavyzdžiui, nosiaryklę. Kuo stipriau kvėpuojame, tuo garsesnis būna knarkimas“, – aiškina sertifikuota miego ergonomikos specialistė (KNA) Minna Aulavuo.

Knarkimas – ne tik knarkiančiojo problema

Knarkimas gali trukdyti ir paties žmogaus, ir šalia miegančiojo miegui. Dėl to miegas tampa fragmentiškas, prastėja jo atkuriamoji funkcija, nes gaunama mažiau gilaus miego. Todėl į šią problemą verta žiūrėti rimtai ir ieškoti sprendimų. Tyrimai (Parish & Lynn, 2023 m.) rodo, kad gydant knarkimą reikšmingai pagerėja ir kartu miegančio partnerio gyvenimo kokybė.

Yra žinoma, kad knarkimą skatina alkoholis, rūkymas, raminamieji vaistai ir vyresnis amžius. Vis dėlto gyvenimo būdo veiksniai – ne vienintelė knarkimo priežastis. Jis gali būti susijęs su įgimta nosiaryklės sandara ar pakitimais ryklės, žandikaulio, kaklo srityje. Kvėpavimo takų spindį gali sumažinti ir aplink kaklą besikaupiantis riebalinis audinys – takai tarsi kiek susispaudžia. Knarkimas nėra visiškai nekaltas reiškinys, nes gali būti susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika.

Miego padėtis turi didelę reikšmę

Knarkimas dažnai tiesiogiai priklauso nuo miego padėties. Tyrimai rodo, kad daugiausia knarkimo pasitaiko gulint ant nugaros. Knarkimą šioje padėtyje gali dar labiau sustiprinti netinkama pagalvė, kuri verčia galvą ir kaklą užimti nepalankią padėtį.

Per aukšta pagalvė priverčia smakrą artėti prie krūtinės ir dar labiau susiaurina kvėpavimo takus. Per žema pagalvė nepakankamai prilaiko kaklą – apatinis žandikaulis gali krypti atgal, kaklas persitempia ir knarkimas stiprėja.

„Dažnas pirmasis žingsnis žmogui, kuris miega ant nugaros ir knarkia, – pereiti prie miegojimo ant šono. Tačiau vien tik pakeisti miego padėtį dažniausiai nepakanka. Norint tinkamai atpalaiduoti kvėpavimo takus, gali tekti atidžiai įvertinti ir pagalvės, ir čiužinio tinkamumą“, – sako M. Aulavuo.

Įprasta, kad atsigulus tenka ilgai „tvarkytis“ pagalvę, o ryte ji jau būna visai kitoje padėtyje. Netinkamo dydžio ar per silpnai prilaikanti pagalvė gali skatinti knarkimą, sukelti kaklo ir pečių juostos skausmus, galvos skausmus.

„Ergonomiškos formos „TEMPUR“ pagalvės yra puikus sprendimas, kai svarbiausia – atrama. Tokia pagalvė išlaiko formą ir visą naktį tolygiai prilaiko galvą bei kaklą. Kai pagalvės aukštis yra tinkamas ir ji padeda galvai užimti taisyklingą padėtį, kvėpavimo takams atsiranda daugiau vietos“, – pabrėžia specialistė.

3 patarimai, kaip sumažinti knarkimą

1. Atkreipkite dėmesį į miego padėtį ir pagalbines priemones – pagalvę bei čiužinį. Svarbu, kad miego aplinka padėtų išlaikyti taisyklingą kūno padėtį visą naktį. Jei kyla abejonių dėl pagalvės ar čiužinio tinkamumo, verta pasikonsultuoti su miego ergonomikos specialistu. Jis padeda įvertinti individualius poreikius, pataria, kaip sumažinti miegą trikdančius veiksnius ir parinkti ergonomišką miego sprendimą.

2. Keiskite gyvenimo būdą. Kasdienybėje neretai susideda daug smulkių veiksnių, kurie kartu stiprina polinkį knarkti: alkoholis vakare, rūkymas, vėlyvas ir sotus maistas, nejudrus gyvenimo būdas, antsvoris. Siekiant sumažinti knarkimą, verta kiek įmanoma riboti tai, kas siaurina viršutinius kvėpavimo takus. Kilus klausimų, kaip tai padaryti praktiškai, taip pat galima kreiptis į miego ergonomikos specialistą.

3. Pasitarkite su gydytoju dėl kitų gydymo būdų. Esant sunkiai miego apnėjai, taikoma kvėpavimo takus atverianti gydymo metodika, pavyzdžiui, nuolatinio teigiamo slėgio (CPAP) terapija, kuri neleidžia viršutiniams kvėpavimo takams subliūkšti įkvėpimo metu. Kartais dėl anatominių ypatybių ar didelio kvėpavimo takų susiaurėjimo prireikia chirurginio gydymo. Tinkamiausią sprendimą visada parenka gydytojas.

Knarkimą svarbu atskirti nuo miego apnėjos

Retkarčiais pasitaikantis knarkimas dažniausiai nėra labai pavojingas. Tačiau maždaug 10 % knarkiančiųjų kartu patiria ir kvėpavimo sustojimus – apnėjas, kurios jau gali kenkti sveikatai ir reikalauti gydymo. Apnėjos gali trukti nuo kelių sekundžių iki daugiau nei minutės.

Jų priežasčių yra įvairių: miego padėtis, anatomijos ypatumai, kai kurie vaistai, alkoholis. Kaip ir knarkimas, taip ir miego apnėja dažnai yra priklausoma nuo kūno padėties: manoma, kad daugiau nei pusei sergančiųjų padėtį pakeisti padedanti terapija gali labai palengvinti simptomus. Dažnai pirmas žingsnis – stengtis nemiegoti ant nugaros ir pasirūpinti tinkama pagalve.

Neretai manoma, kad kuo garsesnis knarkimas, tuo didesnė tikimybė, jog žmogus serga miego apnėja ar kvėpavimo takai yra smarkiai susiaurėję. Tačiau 2024 m. paskelbtas JAV tyrimas pateikė kitokių užuominų: nustatyta, kad knarkimo garsas labiau susijęs su kvėpavimo srauto stiprumu, o ne su pačiu takų susiaurėjimu. Labiausiai kvėpavimas buvo susiaurėjęs tais momentais, kai knarkimas beveik nebuvo girdimas. Tai reiškia, kad vien iš knarkimo garso spręsti apie apnėjas ar kvėpavimo takų būklę nepakanka.

Kreiptis dėl išsamesnių tyrimų reikėtų tuomet, jei dažnai pasitaiko naktiniai užspringimo pojūčiai, jei partneris pastebi kvėpavimo sustojimų, o dieną vargina ryškus mieguistumas, dažnas prisnūdimas, koncentracijos ar atminties sutrikimai.

Patogi lova ir tinkama atrama – būtini geram miegui

Maždaug trečdalį gyvenimo praleidžiame lovoje. Tai turėtų būti vieta, kurioje atsigauname po dienos krūvio ir pasirengiame kitai dienai. Netinkama pagalvė ar čiužinys gali apsunkinti užmigimą, trukdyti rasti patogią padėtį, lemti dažną prabudinėjimą, skausmus ir sąstingį nugaros, kaklo, pečių, galvos ar galūnių srityse.

Renkantis individualiai tinkamas pagalbines priemones miegui – pagalvę, antklodę ir čiužinį – verta pasitelkti specialistų žinias. Sertifikuotų miego ergonomikos specialistų (KNA) kompetencijai priklauso ne tik tinkamų miego priemonių parinkimas, bet ir praktiški patarimai, kaip spręsti įvairius miego higienos bei poilsio kokybės iššūkius.

Jei susiduriate su miego ir atsigavimo sunkumais, pavyzdžiui, knarkimu, nekokybišku miegu ar rytiniu nuovargiu, verta pasikonsultuoti su specialistu ir atidžiai peržiūrėti savo miego įpročius, aplinką bei naudojamas priemones. Net ir palyginti nedideli pokyčiai – tinkamesnė miego padėtis, geriau parinkta pagalvė ar čiužinys, nuoseklus miego režimas – gali pastebimai sumažinti knarkimą ir pagerinti bendrą savijautą.