Mitybos klaidos, kurios jums naikina: specialistė pasakė, ką būtina žinoti prieš pradedant lieknėti

Šiuolaikiniame pasaulyje, kai lėtinis stresas ir didelis gyvenimo tempas tapo norma, sveikata ir imunitetas nebėra sėkmės reikalas. Jie vis labiau priklauso nuo aiškaus savo organizmo poreikių supratimo. Norint atlaikyti milžiniškas 2026 metų apkrovas ir „neišdegti“ dėl maistinių medžiagų trūkumo, mityba turi tapti ne dar vienu ribojimu, o sąmoninga ir lankstia sistema.

Čia kalbama ne tik apie dietas – tai veiksmų strategija, padedanti išlikti ir pasiekti sėkmę. Tinkamas dienos kalorijų paskirstymas, dėmesys sudėtingiems angliavandeniams vietoje atsitiktinių užkandžių ir aiškus valgymų grafikas – tai trys pagrindiniai ramsčiai, padedantys ilgus metus išlaikyti gerą fizinę formą ir pamiršti sezonines virusines ligas.

Ekskliu zyviame interviu dietologė-endokrinologė, šeimos gydytoja, anti-age mitybos ekspertė, medicinos mokslų daktarė Jekaterina Tolstikova aiškina, kaip pritaikyti šias žinias kasdieniame gyvenime, kodėl maistas yra prioritetas, lemiantis jūsų darbingumą, ir kaip paversti savo racioną galingu energijos šaltiniu, o ne nuolatinio nuovargio priežastimi.

Apie griežtas dietas ir staigų kalorijų ribojimą

– Paaiškinkite, kodėl dauguma griežtų dietų neveikia ilgalaikėje perspektyvoje ir kas vyksta su organizmu staigiai apribojus kalorijas?

– Visoms organizmo sistemoms palaikyti reikalingas tam tikras energijos kiekis. Jis per vieną, tris ar daugiau dienų nemažėja vien todėl, kad žmogus nusprendė mažiau valgyti. Dažniau priešingai – poreikis net didėja, nes žmogus emociškai išsenka, nervinasi, patiria protinę ir fizinę įtampą.

Jeigu energijos ir maistinių medžiagų nepakanka, organizmas tai suvokia kaip stresą. Tuomet jis negauna būtino maistinių medžiagų kiekio, lėtina procesus ir, žinoma, neduoda norimų rezultatų. Todėl ilgalaikėje perspektyvoje griežti apribojimai dažniausiai baigiasi „lūžiais“ – iš pradžių dėl fiziologinių sutrikimų, vėliau – dėl psichologinių.

Kartais būna ir atvirkščiai: pirma atsiranda psichologiniai ribojimai, baimė tam tikrų produktų, o po to neišvengiamai seka „sprogimas“ ir fizinių procesų sutrikimai.

„Mažai valgyti“ – žalingas įprotis

– Kokie mitybos įpročiai dažniausiai trukdo žmonėms lieknėti, net jei jie „lyg ir mažai valgo“?

– Visų pirma, pats įsitikinimas, kad reikia mažai valgyti, yra žalingas įprotis. Norint lieknėti ir išlaikyti svorį, reikia valgyti pakankamai – ne per daug, ne per mažai, o tiek, kiek konkrečiam žmogui reikia.

Kiekvienas, remdamasis savo gyvenimo būdu, fiziniu aktyvumu, amžiumi, lytimi, medžiagų apykaita (o ne ligomis), turi suprasti, kokį kiekį ir kokių maistinių medžiagų turėtų gauti. Tuomet jis gali tiksliai „išspręsti mįslę“, kiek ir ko vartoti, kad nuolat išlaikytų gerą fizinę formą, sveikatą ir išvaizdą. Tai – esminis įprotis.

Kiti dažni įpročiai:

• nekontroliuojamas užkandžiavimas, kai žmogus nuolat ką nors užkanda ir net nesuvokia, kiek per dieną suvalgo;
• nuolatinės dietos ir vėlesni „lūžiai“, kai persivalgoma;
• pusryčių praleidimas ir persivalgymas vakare;
• maisto skirstymas į „gerą“ ir „blogą“, dėl to – arba griežtas ribojimas, arba persivalgymas net „sveiku“ maistu;
• skystų kalorijų vartojimas.

Jekaterina Tolstikova: norint numesti svorio, svarbu ne mažai, o pakankamai valgyti pagal konkretaus žmogaus poreikį.

Mitybos įpročių formavimas be streso

– Kaip formuojasi mitybos įpročiai ir kiek laiko realiai reikia jiems pakeisti be streso organizmui?

– Mitybos įpročių formavimosi mechanizmas remiasi žmogaus sąmoningumu. Mes esame racionalios būtybės ir turime suprasti, kam tai darome. Jei žmogus sau kelia tikslą būti sveikas, jis supranta, kad investicija į sveikatą reiškia ir įpročių pokytį, jei nori ilgalaikio rezultato visam gyvenimui.

Norint ką nors suvokti, reikia žinių. Svarbu, kad jos būtų gautos iš profesionalų, turinčių didelę patirtį ir tinkamą išsilavinimą, kad tai nebūtų madingų dietų mitai ir tušti pažadai.

Tad įpročių formavimas visada prasideda nuo žinių gavimo, po to – suvokimas ir tik tada taikymas: senų įpročių keitimas naujais. Kiek laiko tai užtruks, priklauso nuo žmogaus: kiek jis save pažįsta, kokį gyvenimo būdą turi ir ar keičia įpročius palaipsniui, ar iš karto.

Aš visada patariu keisti palaipsniui. Kai kuriuos įpročius galima palikti, kitus – pakeisti. Tai labai individualu.

Subalansuoto raciono pagrindai

– Į ką būtina atkreipti dėmesį sudarant subalansuotą racioną?

– Į reikiamą maistinių medžiagų kiekį ir santykį: baltymų, riebalų, angliavandenių pusiausvyrą, pakankamą skaidulų, fitonutrientų, antioksidantų, vitaminų, polifenolių kiekį. Tai – biologiškai aktyvios medžiagos, formuojančios ne tik kūną, fizinę būklę ir savijautą, bet ir ilgalaikę sveikatą.

Vyrų ir moterų mitybos skirtumai lieknėjant

– Ar labai skiriasi vyrų ir moterų mityba lieknėjimo metu?

– Iš esmės – ne. Skirtumą dažnai lemia ne lytis, o raumenų masės procentas ir hormoninis fonas. Vyrai dažnai greičiau pasiekia rezultatų, nes pradėję sportuoti ar laikytis tam tikros mitybos, dėka didesnio raumenų masės procento jų medžiagų apykaita reaguoja greičiau ir aktyviau.

Moterų organizmas labiau priklausomas nuo hormoninio atsako. Todėl moteriai, kuriai 40–45 metai ir kuri daugelį metų „sėdėjo ant dietų“, svoris gali pradėti augti net pereinant prie sveikos mitybos. Tai dažnai jas demotyvuoja: jos vėl „lūžta“ ir grįžta prie dietų.

Skirtumus formuoja ir praeitis. Retai sutiksi vyrą, kuris daugelį metų kankino save dietomis ir nuolatiniais ribojimais. Taip, tokių yra, bet apskritai, mano nuomone, vyrai dažnai labiau disciplinuoti, kai kalba eina apie tikslą – fizinę formą.

Vyrų ir moterų skirtumus esu išsamiau aprašiusi savo trečiojoje knygoje „Vyrų sveikatos istorija“, kur lyginau, kaip veikia skirtingos organizmo sistemos ir kuo jos skiriasi tarp lyčių. Vyrai dažniau mąsto logiškiau, geriau kontroliuoja emocijas – dėl to atrodo mažiau emocingi, nors taip nėra. Moterims emocijas kontroliuoti sunkiau, todėl jos dažniau patiria psichologinius „lūžius“, kurie stabdo lieknėjimo procesą.

„Vyrų sveikatos istorija“ – kodėl būtent ši tema

– Neseniai pristatėte naują knygą „Vyrų sveikatos istorija“. Kodėl pasirinkote būtent šią temą?

– Visų pirma, labai trūksta adekvačios literatūros apie tai, kaip vyrui prižiūrėti save ir formuoti savo sveikatą, kalbant apie mitybos normalizavimą, lieknėjimą, svorio palaikymą ar didinimą.

Savo paskaitose ir kursuose dažniausiai matau daug moterų. Vyrams tam „nėra laiko“ – jie kuria sistemas, verslus ir neretai mano, kad investicija į sveikatą nėra tokia svarbi, nes jie pavargsta ir rytoj vėl reikia dirbti.

Antra, per pastaruosius metus labai išaugo vyrų pacientų skaičius. Jie ateina su panašiais prašymais: pagerinti energiją, kad užtektų laiko ir jėgų darbui, produktyvumui, kognityvinėms funkcijoms, sumažinti riebalų procentą, pagerinti fizinę formą ir išvaizdą. Todėl nusprendžiau parašyti šią knygą kaip vyrų sveikatos gidą.

Profesionalių sportininkų ir „paprastų“ žmonių mityba

– Esate asmeninė boksininko Oleksandro Usyko, Bellator čempiono Jaroslavo Amosovo, tenisininkės Katarinos Zavackos ir kitų sportininkų gydytoja-dietologė. Kuo skiriasi sportininko ir eilinio žmogaus mityba?

– Esminis skirtumas – fizinis krūvis. Profesionalūs sportininkai nuolat patiria dideles apkrovas, todėl jiems reikia daugiau energijos bei daugiau naudingų medžiagų sveikatai palaikyti. Kadangi tai – jų darbas, mitybos procesą tenka griežtai kontroliuoti ir nuolat koreguoti, atsižvelgiant į tikslus (pavyzdžiui, svorio kategoriją) ir sporto šakos specifiką.

Įprastam žmogui, kuris nesportuoja profesionaliai, fizinis aktyvumas yra tik viena gyvenimo dalių, o profesionalui – darbas. Štai kur pagrindinis skirtumas.

Kaip pradėti lieknėti be griežtų dietų

– Jei žmogus nori pradėti lieknėti be griežtų dietų, nuo ko verta pradėti ir kokie pirmi žingsniai svarbiausi?

– Pirmiausia – suprasti, iš ko susideda dabartinis racionas, ir perkonstruoti jį taip, kad jis artėtų prie sveikos mitybos modelio. Jei iš karto padaryti neįmanoma, svarbu bent jau kryptingai judėti link pilnaverčio maitinimosi.

Negalima praleidinėti valgymų, reikia formuoti meilę sau per maistą ir kurti sveikus santykius su juo. Maistas – ne tik malonumas ar kultas (kaip daugeliui), o realus mūsų sveikatos ir fizinės formos pagrindas. Įpročius ir žinias apie tai, kaip formuoti pirkinių krepšelį ir patiekalus, išsinešite visam gyvenimui. Rezultatas atsiras su laiku.

Metabolizmas po 30-ies ir 40-ies

– Kas labiausiai lėtina medžiagų apykaitą po 30, 40 metų?

– Didžiausia problema – fizinio aktyvumo stoka ir raumenų masės nykimas. Po 40-ies (kartais ir anksčiau) prasideda sarkopenija – fiziologinis raumenų masės mažėjimas.

Jei žmogus gyvena nesveikai, nesimaitina subalansuotai, vengia fizinio aktyvumo, jis pamažu praranda jam ypač vertingą audinį – raumenis. Būtent raumenys yra mūsų energijos „generatorius“ – jie ją vartoja net ramybės būsenoje.

Raumenų audinys formuoja sveikatos „karkasą“ – atramos ir judėjimo aparatą bei metabolizmą. Todėl tinkamų fizinių krūvių nebuvimas tiesiogiai veikia apykaitos greitį. Nors sąvoka „lėtas metabolizmas“ dažnai perdedama, tam tikri pokyčiai tikrai galimi. Tuo tarpu svorio augimas dėl didėjančios riebalinės masės skatina lėtinį uždegimą ir įvairius metabolinius sutrikimus.

Stresas, miegas ir svoris

– Kaip stresas ir miego trūkumas veikia svorį?

– Stresas veikia neigiamai. Esant ūmiam stresui žmogus gali netekti svorio, tačiau lėtinis stresas dažniausiai sukelia svorio augimą dėl didėjančios riebalų masės, ypač pilvo srityje. Tai lydi stiprūs uždegiminiai procesai ir lemia įvairių lėtinių ligų vystymąsi.

Miego trūkumas rimtai trikdo hormoninį mitybos reguliavimą. Jis veikia leptino – hormono, atsakingo už sotumo jausmą, sekreciją ir gamybą.

Didėjant riebalinei masei, leptino lygis kyla, keičia mitybos elgesį, didina uždegimą organizme ir sudaro sąlygas vystytis prediabetui, 2 tipo cukriniam diabetui, hipertenzijai ir kitiems metaboliniams sutrikimams.

Štai kodėl streso valdymas ir kokybiškas miegas yra kritiškai svarbūs sveikatai palaikyti.

Lėtinis kalorijų deficitas ir hormonai

– Ar tiesa, kad lėtinis kalorijų deficitas gali išderinti hormonų balansą?

– Dažniausiai tai nutinka moterims, nes jos psichologiškai dažnai nebūna pasiruošusios valgyti tam tikrų produktų, turi iškreiptą požiūrį į mitybą ir vengia net naudingų produktų. Vyrams viskas dažnai paprasčiau: jie arba valgo viską, arba laikosi gana pastovaus, besikartojančio mitybos režimo.

Tačiau jei ir vyrams susiformuoja lėtinis deficitas, organizmas reaguoja riebalų kaupimu ir nuolatiniu streso režimu. Sistemos nespėja atsistatyti, palaipsniui blogėja bendra būklė. Iš pradžių tai pasireiškia lėtiniu nuovargiu, vėliau – kitais rimtais sveikatos sutrikimais.

Trys paprasti ir ilgiausiai veikiantys mitybos pokyčiai

– Kokie trys paprasti mitybos pokyčiai suteikia ilgiausiai išliekantį efektą?

– Pirmas – struktūra ir reguliarumas. Kai žmogus sistemingai valgo tuos pačius produktus ir daro tai reguliariai, susiformuoja stabili bazė svarbiausioms organizmo sistemoms ir bendrai sveikatai.

Antras – skystų kalorijų pašalinimas iš raciono. Tai – sultys, šviežiai spaustos sultys, kokteiliai, kompotai, saldūs gaivieji gėrimai, cukraus sirupai, medus, taip pat sriubos ir barščiai – visa skysta mityba, kuri dažnai dominuoja racione ir gali neigiamai veikti organizmą. Jei vyras ar moteris vengia šių produktų ir renkasi pilnaverčius, kietus produktus, teigiami pokyčiai pasimato pakankamai greitai.

Trečias – sąmoningas daržovių, vaisių ir uogų vartojimo didinimas. Kasdienis ir reguliarus šių produktų vartojimas formuoja sveiką mikrobiomą, stiprina priešuždegiminį organizmo atsaką ir palaiko bendrą sveikatos lygį.

Dažniausiai vyrų ignoruojami signalai

– Kokius sveikatos signalus vyrai dažniausiai ignoruoja?

– Dažniausiai jie tiesiog gyvena savo tempu, o pirmas dalykas, į kurį atkreipia dėmesį, – energijos stoka. Tuo pačiu jie gali ignoruoti prastą miegą, svorio augimą (ypač aplink liemenį) ir libido sumažėjimą, viską nurašydami nuovargiui ir „natūraliam susidomėjimo blėsimui“. Laikui bėgant tai tampa įpročiu.

Todėl į tokius „varpelius“ būtina reaguoti. Žmogus – sudėtinga sistema, panaši į automobilį: jei teisingai „pildysime“, reguliariai prižiūrėsime ir darysime profilaktiką, ji gali labai ilgai veikti be rimtų sutrikimų.

Vyrų mitybos poreikiai po 40–50 metų

– Ar labai keičiasi vyrų mitybos poreikiai po 40, 50 metų?

– Jei mityba kartą teisingai sutvarkyta, laikui bėgant ji iš esmės labai nesikeičia. Svarbiausia – kokios būklės žmogus sulaukia 40–50 metų. Jeigu „sistema“ jau neveikia pilnavertiškai, būtina keisti įpročius ir požiūrį į maistą.

Jei pagrindiniai poreikiai buvo patenkinti anksčiau, vėliau mityba tampa ne tokia kritiška, o dėmesys vis labiau krypsta į kitus instrumentus: fizinį aktyvumą, papildus, atskirų sistemų korekciją ten, kur jau yra problemų ar nusiskundimų.

Šiame amžiuje vyrų mitybos poreikiai tiesiogiai priklauso nuo gyvenimo būdo: fizinio aktyvumo lygio, poilsio kiekio, streso lygio. Būtent pagal šiuos veiksnius reikėtų valdyti mitybą ir su ja susijusius įpročius.

Asmeniniai dietologės įpročiai

– Kokį savo mitybos įprotį pakeitėte paskutinį ir kodėl?

– Šis klausimas man kartu ir sudėtingas, ir paprastas. Mano mitybos įpročiai jau seniai susiformavę, todėl atrodo, kad nieko nekeičiu. Į maistą žiūriu paprastai: man svarbiausia – nebūti deficite.

Vienintelis reikšmingas pokytis, kurį įvedžiau prieš 5–7 metus – perėjimas prie dviejų kartų per dieną mitybos. Sąmoningai pradėjau tam skirti laiko ir net įtraukti valgymus į dienotvarkę. Man dabar svarbiausia – pakankamas kaloringumas ir reikiamas sudėtingų angliavandenių kiekis.

Toks požiūris leidžia man judėti gyvenimu tokiu tempu, kokio noriu, ir nepasiduoti ligoms – net virusinėms infekcijoms, kurios dažnai tiesiog nusilpnina imunitetą. Tai padeda nesirgti, išlaikyti gerą formą ir nuolat puikiai jaustis.