Mitybos specialistai skambina pavojaus varpais: ši dažna klaida su baltymais kenkia labiau, nei manote

Rekomenduojama paros baltymų norma yra apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tačiau kai kuriems žmonėms gali reikėti ir daugiau.

Fiziologijos mokslų daktarė Treisi Makarti paaiškina, kad jei kasdien bent 30 minučių užsiimate fizine veikla, verta suvartoti daugiau baltymų, kad organizmas galėtų atsigauti, o raumenys – augti.

Pavyzdžiui, 63 kg sveriančiam žmogui, priklausomai nuo jo aktyvumo lygio ir treniruočių tikslų, per dieną gali reikėti maždaug 80–160 g baltymų.

Kas nutiks, jei suvartosite per daug baltymų vienu kartu?

Per didelis baltymų kiekis per vieną valgymą gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimus: vidurių užkietėjimą, pilvo skausmą, pykinimą.

Perteklinis baltymų vartojimas taip pat gali lemti organizmo skysčių netekimą, nes inkstai ir kepenys priversti dirbti intensyviau, kad sugebėtų metabolizuoti maistinių medžiagų perteklių.

Be to, gali didėti kūno svoris, nes perteklinės kalorijos kaupiamos riebalų pavidalu, o ne panaudojamos raumenų augimui.

Kaip tinkamai paskirstyti baltymų suvartojimą?

Geriausia baltymų kiekį paskirstyti tolygiai per dieną – per 3–6 pagrindinius valgymus ir užkandžius. Kadangi baltymų perteklius didina krūvį inkstams, svarbu visą dieną reguliariai gerti vandenį. Taip padedama organizmui apdoroti maistines medžiagas ir išvengiama dehidratacijos.

Labai svarbu į racioną įtraukti visaverčius baltymus – kiaušinius, žuvį, mėsą, pieno produktus, soją. Jie aprūpina visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Augalinės kilmės baltymus (riešutus, ankštines daržoves, pilno grūdo produktus) naudinga derinti tarpusavyje, kad būtų pasiektas pilnas aminorūgščių profilis.

Pavyzdinis dienos valgiaraštis – Pusryčiai (apie 25 g baltymų): 2 kiaušiniai ir 150 g jogurto, Užkandis (apie 15 g baltymų): riešutai ir pienas, Pietūs (apie 25 g baltymų): 100 g vištienos ir 50 g bolivinės balandos (kinvos). Vakarienė (apie 20 g baltymų): 100 g žuvies ir daržovės