Po 60 kokybiški pokyčiai lėkštėje: pasakė, ką valgyti, kad kasdien jaustumėtės geriau ir jaunesni

Dieta brandžiame amžiuje nebeturi būti susijusi su ribojimais ar savęs varžymu. Priešingai – tai metas, kai verta valgyti sąmoningai, bet ne atsisakant skonio. Tai, ką valgoma, gali padėti ne tik stiprinti raumenis ar kaulus, bet ir sumažinti uždegiminius procesus, gerinti atmintį, miegą bei nuotaiką.

Maistas tampa ne tik degalais, bet ir savotišku kasdieniu gydymu – be spaudimo, be skubėjimo, be madingų dietų. Jame slypi galimybė jaustis energingiau, aiškiau mąstyti ir išlaikyti kūno stiprumą be didelių pastangų. Reikia tik žinoti, kas išties naudinga.

Po 60 svarbu ne mažinti, o rinktis išmintingai

Vis dar gajus įsitikinimas, kad su amžiumi reikia valgyti mažiau. Tačiau svarbiau ne kiekis, o kokybė – ką ir kada pasirinkti. Vienas svarbiausių tikslų – išsaugoti raumenų masę. Dėl natūralių pokyčių organizme, po 60 metų raumenys silpsta, o tai paveikia ne tik fizinį pajėgumą, bet ir pusiausvyrą ar atsparumą traumoms.

Pagrindinis sąjungininkas čia – baltymai. Jų reikėtų vartoti kasdien, ir ne simboliškai. Liesi mėsos produktai, žuvys, kiaušiniai, varškė, taip pat augaliniai šaltiniai – pupelės, lęšiai, avinžirniai – visi šie produktai turėtų būti nuolat įtraukiami į mitybą.

Dar viena itin svarbi grandis – kalcis. Dėl silpnesnių kaulų padidėja lūžių rizika, tad šio mineralo trūkumas tampa pavojingas. Lapiniai kopūstai, brokoliai, ankštinės daržovės, migdolai ar sezamo sėklos padeda užtikrinti pakankamą kalcio kiekį. Pieno produktai taip pat lieka naudingi – svarbu tik rinktis mažiau riebius variantus, kuriuose išlieka visa vertė.

Spalvos lėkštėje – geros savijautos ženklas

Apie daržovių ir vaisių naudą kalbama nuo mažens, bet po 60 tai nebe teorija, o būtinybė. Spalvingas, augalinis maistas užtikrina, kad organizmas gautų reikiamą kiekį skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šie elementai palaiko gerą virškinimą, stiprina imuninę sistemą ir saugo ląsteles nuo senėjimo.

Idealu, jei pusę kiekvieno valgymo sudaro daržovės ar vaisiai. Nebūtina valgyti egzotinių produktų – svarbiau įvairovė. Kopūstai, burokėliai, moliūgai, obuoliai ar uogos gali būti pagrindu visai savaitei. O papildomi prieskoniai, kaip imbieras ar ciberžolė, suteiks ne tik skonio, bet ir papildomų naudingų savybių.

Taip pat nereikėtų pamiršti omega-3 riebalų rūgščių. Tai tikra širdies, smegenų ir sąnarių apsauga. Jas gausu riebiose žuvyse – lašišoje, skumbrėje, sardinėse. Dvi porcijos per savaitę jau duoda realų efektą, o žuvies paruošimas visai nesudėtingas net ir tiems, kas nemėgsta ilgai suktis virtuvėje.

Sveikieji riebalai – ne priešas, o sąjungininkas

Neretai vyresni žmonės vengia riebalų, manydami, kad tai kenkia širdžiai ar didina svorį. Tačiau viskas priklauso nuo šaltinio. Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos – tai riebalai, kurie reikalingi. Jie padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, mažina uždegimą, palaiko odos elastingumą ir stiprina smegenų veiklą.

Be to, sveikieji riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Be jų nebus įmanoma išnaudoti daržovių ir vaisių naudos iki galo. Tad nebūtina išbraukti riebalų – svarbu juos pakeisti tinkamais.

Valgymas po 60 – tai rūpestis savimi, o ne atsisakymai

Gera mityba šiame etape gali reikšti daugiau laisvės, o ne mažiau. Dauguma produktų, kurie naudingi sveikatai, yra ir skanūs, ir lengvai prieinami. Ne viskas turi būti idealu – svarbiausia nuoseklumas ir noras pasirūpinti savimi.

Po 60-ies neverta apsiriboti, bet ir nereikia pasikliauti „stebuklingais“ papildais. Stiprūs kaulai, sveika širdis, gera atmintis ir energija – visa tai galima pasiekti šakute ir šaukštu, kiekvieną dieną darant nedidelius, bet prasmingus pasirinkimus.