Baltymų manija užvaldė pasaulį: mitybos specialistai paaiškino, kas yra tiesa, o kas tiesiog mitas

Tarptautinės maisto informacijos tarybos apklausa parodė, kad 2024 metais būtent „daug baltymų turinti mityba“ tapo vienu iš populiariausių valgymo įpročių. Tačiau ar ši mada tikrai atitinka mokslą? Atsakymas yra ir taip, ir ne. 

Baltymai yra vienas iš trijų pagrindinių maistinių elementų kartu su riebalais ir angliavandeniais. Skirtingai nei kiti, baltymai atlieka ne tik energijos suteikiančią funkciją. Jie svarbūs audinių atstatymui ir augimui, imuninės sistemos veiklai, hormonų bei fermentų gamybai.

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių dalį organizmas gali pasigaminti pats, tačiau devynias būtinas aminorūgštis privalome gauti su maistu. Kadangi organizmas neturi baltymų atsargų, juos būtina vartoti kasdien. Jei jų trūksta, organizmas pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį, o tai pavojinga sveikatai.

Kiek baltymų reikia kasdien?

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo ar sveikatos būklės. Bendras rekomenduojamas kiekis daugumai žmonių yra apie 0,8 gramo vienam kūno masės kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, 65 kilogramus sveriančiai moteriai reikia maždaug 52 gramų baltymų per parą. Vis dėlto ši norma užtikrina tik tai, kad neatsirastų baltymų trūkumo.

Vyresni žmonės, sportininkai ar nėščios bei žindančios moterys baltymų turi gauti daugiau, kartais net iki 2 gramų vienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad tokio paties svorio vyresnio amžiaus žmogui gali prireikti net iki 130 gramų baltymų per dieną.

Ar galima jų suvartoti per daug?

Nors baltymų gausus maistas daugeliui yra naudingas, vartoti daugiau nei 2 gramus vienam kilogramui svorio per dieną dažniausiai nėra jokios papildomos naudos. Svarbu žinoti, kad sveikiems žmonėms baltymų perteklius nesukelia tokių grėsmių kaip inkstų ligos, vėžys ar kaulų nykimas, kaip kartais teigiama viešojoje erdvėje.

Populiari nuomonė, kad baltymus reikia suvalgyti per trumpą laiką po treniruotės, yra mitas. Tyrimai rodo, kad organizmas yra pasiruošęs įsisavinti baltymus net iki paros po fizinio krūvio. 

Todėl svarbiausia yra gauti pakankamą jų kiekį per dieną, o ne skubėti išgerti kokteilį vos baigus sportuoti. Jei baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina norą užkandžiauti saldumynais, verta juos įtraukti į kiekvieną valgymą.

Iš kokių šaltinių gauti baltymų

Baltymų gausu tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai dažnai laikomi geresniu šaltiniu, nes juose daugiau būtinų aminorūgščių, o organizmui juos lengviau pasisavinti. Tačiau tinkamai subalansuota augalinė mityba taip pat gali suteikti viską, ko reikia. Tam reikia įvairovės, tai ankštinių augalų, sojos produktų, riešutų, sėklų ir grūdų.

Šiandien parduotuvėse galima rasti daugybę užkandžių su užrašu „daug baltymų“, tai nuo batonėlių iki spragėsių. Vis dėlto daugelis tokių produktų yra labiau reklamos gudrybė nei būtinybė. 

Geriausia rinktis įvairų, kuo mažiau perdirbtą maistą, o kiekvieno pagrindinio valgymo metu bent ketvirtadalį lėkštės skirti baltyminiams produktams. Baltymai yra esminė mūsų mitybos dalis. Jie padeda palaikyti raumenų masę, sveikatą ir gerą savijautą. 

Svarbiausia yra užtikrinti, kad jų gautume pakankamai kiekvieną dieną, bet nepersistengti. Nesvarbu, ar baltymus gausite iš mėsos, ar iš augalinės kilmės produktų, įvairi ir subalansuota mityba kartu su aktyviu gyvenimo būdu yra geriausias kelias į sveikatą.