„Kaip mamai po darbo ir apsipirkimo dar sportuoti?" Trenerė atskleidė, kur rasti motyvacijos

Karolina Iwaniuk, Interia: Kas tau yra motyvacija – ir asmeniškai, ir kaip asmeninei trenerei? Tai kažkas neapčiuopiamo ar priešingai – visiškai paprasta ir aišku?

Patrycja Firkowska: Man motyvacija – tai impulsas. Tas uždegantis momentas, dirgiklis, dėl kurio pradedame kažką daryti. Tai nėra kažkas pastovaus – veikiau trumpa akimirka, kuri „duoda spyrį“ pirmajam žingsniui.

Motyvacija gali būti labai įvairi: naujametiniai pažadai, kažkieno figūra baseine ar socialiniuose tinkluose, noras apsivilkti gražią suknelę svarbiai progai ar net savo atvaizdas veidrodyje. Dažnai ją lydi stiprios emocijos – susižavėjimas, pavydas, pyktis, poreikis keistis. Todėl sakyčiau, kad motyvacija – tai emocinis impulsas, kuris paleidžia veiksmą. Tačiau vien impulso nepakanka, kad išsilaikytume ilgesnį laiką.

Jei motyvacija tik trumpa akimirka, kaip ją išlaikyti? Juk būtent to ir reikia treniruotėse – ir būtent tai sporte sunkiausia.

Šiam pokalbiui žmones padalinsiu į dvi grupes. Pirmoji – labai užduotimis gyvenantys žmonės. Jei jie kažką nusprendžia, tiesiog daro. Nepriklausomai nuo aplinkybių. Nepersvarsto, neieško pasiteisinimų – eina ir daro.

Antroji grupė, su kuria aš daug dažniau dirbu, – žmonės, kurie turi pajusti prasmę. Jiems impulsas „wow, ir aš taip noriu“ veikia čia ir dabar – po vieno įrašo socialiniuose tinkluose jie sugeba iškart įsijungti treniruotę arba nuvažiuoti į sporto salę. Tačiau taip ilgam gyventi neįmanoma.

Vienu momentu – nesvarbu, kuriai grupei priklausome – pradeda jaustis kasdienybė: pareigos, vaikai, darbas, nuovargis. Jei remiamės tik motyvacija, ji galiausiai išseks, ir čia turi atsirasti rutina.

Jei motyvacija – tai akimirka, kurią reikia pagauti tinkamu metu, kaip atrodo žmonių motyvacija metų pradžioje, naujametinių pažadų kontekste?

Metų pradžia – tikrai didžiausio motyvacijos antplūdžio metas. Sausis yra lyg „naujos pradžios“ simbolis: nauji metai, nauja aš, nauji tikslai. Labai daug žmonių tuomet ateina į sporto salę, registruojasi treniruotėms, pradeda internetines programas. Tai matyti plika akimi. Lankomumas sausį – milžiniškas, o motyvacija – labai aukšta. Žmonės kupini energijos ir tikėjimo, kad „šį kartą tikrai pavyks“. Ir tai savaime yra gerai – tas impulsas reikalingas, kad apskritai pajudėtume iš vietos.

Kas nutinka vėliau – sausio pabaigoje ir kitais mėnesiais?

Iš patirties matau, kad sausio pabaigoje ši banga ima aiškiai slūgti. Vasario mėnesį sporto salėse jau pastebimai tuščiau, nemažai žmonių dingsta visai. Kodėl taip nutinka? Nes naujametiniai pažadai labai dažnai būna per daug ambicingi ir nutolę nuo realaus gyvenimo.

Kažkas nusistato, kad treniruosis penkis kartus per savaitę, iš pagrindų pakeis mitybą, eis miegoti anksčiau – ir viską tuo pačiu metu. Tačiau darbas išlieka tas pats, vaikai, pareigos, nuovargis – taip pat. Motyvacija, kuri rėmėsi daugiausia emocijomis ir „naujų metų“ spaudimu, tiesiog išsenka. Ir jei per tą laiką nesusiformavo joks įprotis ar realus, gyvenimui pritaikytas planas, labai lengva viską mesti – dažnai su nesėkmės jausmu.

Sakai, kad tai visai nėra blogas metas pradėti sportuoti. Kaip tuomet užkirsti kelią motyvacijos kritimui?

Svarbiausia – nepradėti nuo revoliucijos. Sausis neturi reikšti maksimalių krūvių. Daug geriau naujametinę motyvaciją panaudoti pamatams: reguliarumui, ritmui, įpročiui kurti.

Jei kažkas sausį pradės nuo dviejų trumpų treniruočių per savaitę ir išlaikys tai iki kovo, jis padarys daug daugiau savo sveikatai nei tas, kuris tris savaites treniravosi kasdien, o paskui visai nustojo.

Medijose dažnai girdime, kad „laiko stoka“ tėra pasiteisinimas. Fit influencerių ir neretai populiarių trenerių retorika gali kelti kaltės jausmą, bet gal kažkam ir padeda susiimti. Ką tu apie tai manai?

Tokia retorika man kelia milžinišką problemą. Dažniausiai ją girdime iš trenerių, kuriems sportas yra visas gyvenimas ir pajamų šaltinis. Jie gyvena visiškai kitokiame pasaulyje nei moteris, kuri dirba, augina vaikus, tvarko namus ir turi tūkstantį pareigų.

Jei žmogus po 8–10 valandų darbo nebeturi jėgų net apsipirkti ir išvirti pietų, sakyti jam, kad „tereikia susimotyvuoti“, yra tiesiog neatsakinga. Toks spaudimas nemotyvuoja – jis kelia frustraciją ir dar labiau demotyvuoja.

Kaip treneriai mes turime milžinišką atsakomybę. Ne tik už tai, kokius pratimus rodome, bet ir už tai, kokią žinutę siunčiame. Per dažnai ši žinutė veda prie nesėkmės jausmo.

Vadinasi, ne visiems reikia „lažo“, kai kuriems labiau tinka „morka“?

– Būtent. Vienus motyvuoja griežtas tonas, kitus jis visiškai užblokuoja. Aš pati visiškai neveikiu po spaudimu. Riksmas, vertinimas, lyginimas – mane tai tik išjungia.

Trenerio vaidmuo – suprasti, su kuo jis dirba. Tai darbas ne tik su kūnu, bet ir su galva. Reikia būti truputį psichologu – bent jau jo užuomazga. Ant kilimėlio ar treniruočių salėje yra ne tik kūnas, bet ir mūsų protas, ir treneris privalo tai matyti kaip visumą.

Pakalbėjai apie kasdienybę, vaikus, darbą, nuovargį. Tai labai žmogiška, bet žiniasklaidoje bene nematoma. Kaip tokiomis sąlygomis kurti treniruočių reguliarumą?

Visada pradedu nuo klausimų. Ne nuo treniruočių plano, o nuo refleksijos: kaip aš noriu jaustis, kai pasieksiu savo tikslą? Tikslas „aš sportuosiu“ – per daug abstraktus. Jį reikia įstatyti į realybę: kiek turiu laiko? 15 minučių ar valandą? Tos 15 minučių yra ryte, vakare, kai vaikai miega?

Tada tai reikia susirašyti, kad ir ant lapo. Jei turiu 10–15 minučių per dieną, planuoju tiksliai, ką per tą laiką darysiu. Iš anksto susirandu treniruotę, kad startas būtų kuo paprastesnis.

Čia ne apie tobulumą. Čia apie mažus žingsnius. Motyvacija leidžia pradėti, bet įprotis leidžia išsilaikyti. Gerai prisiminti, kad „dramblį galima suvalgyti mažais šaukšteliais“.

Kartais, kai žmonės išgirsta apie tas 10–15 minučių, jiems atrodo, kad tai per mažai, kad net neverta pradėti. Ar 10 minučių per dieną iš tikrųjų turi prasmę?

– Milžinišką. 10 minučių per dieną du mėnesius – tai didžiulis pokytis, net jei tikslas tik sumažinti nugaros skausmą ar pagerinti savijautą. Problema ta, kad lyginame save su influencerėmis, kurios sporto salėje praleidžia po dvi valandas. Tada galvojame: „Ką man duos tos 10 minučių?“

Duos labai daug – jei bus pritaikyta tavo gyvenimui. Taip ir pradeda kurtis rutina, apie kurią kalbėjau. Čia nėra jokių magiškų triukų. Yra maži žingsniai.

Kokį vaidmenį motyvacijai atlieka socialiniai tinklai, kai kalbame apie paprastą, kasdien gyvenančią moterį?

– Šiais laikais vis didesnį, deja, dažnai labai neigiamą. Socialiniai tinklai rodo nerealų gyvenimo vaizdą: moterys po gimdymo sportuoja penkis kartus per savaitę, tobulos figūros, jokio nuovargio. Tai gerai „parduodama“, bet psichologiškai žlugdo.

Moterys bando pasiekti tokį vaizdinį, ignoruodamos savo poreikius, o vėliau jaučiasi beviltiškos, kai nepajėgia jo atkartoti.

Kalbant apie labai žemiškus dalykus, kurie tiesiogiai liečia moterų kasdienybę – kaip atrodo motyvacija moterims mėnesinių ciklo kontekste?

Kaip trenerė savo klientėms duodu visišką leidimą daryti tai, ką per šį laikotarpį diktuoja kūnas ir galva. Jei kažkas sako: „turiu mėnesines ir praleisiu treniruotę“ – tuo viskas ir baigiasi. Moterys turi žinoti, kad tai normalu.

Jei treneris nepalieka erdvės tokioms kalboms, kažkas negerai. Trys poilsio dienos per mėnesį nesugriauna jokio proceso. Aš pati, turėdama sportinę praeitį ir būdama trenerė, per menstruacijas sporto atsisakau. Tai turi nustoti būti tabu.

Nuoširdžiai kviečiu save paklausti prieš mėnesines ar jų metu: ko aš iš tikrųjų noriu? Jei atsakymas „noriu gulėti ant sofos, įsisupusi į pleidą ir žiūrėti serialus“ – puiku, daryk tai. Svarbu po šio sunkesnio laikotarpio vėl atsistoti ir grįžti prie rutinos, kai tik pasijusi geriau.

O kaip su 50+ moterimis? Atsiranda menopauzė, hormonai veikia kitaip, tai smarkiai keičia psichiką ir motyvaciją.

– Ir čia vėl matome dvi grupes. Vienos ateina dėl fizinės formos ir sveikatos – tai nuostabu. Kitos nori „atsigriebti už prarastą laiką“ ir dažnai renkasi pernelyg sunkias treniruotes, tarsi rytojaus nebūtų.

Čia svarbiausia – realūs tikslai ir treniruotės pritaikymas kūno, hormonų ir gyvenimo etapo galimybėms. Be to labai lengva nusivilti ir mesti.

Kalbi apie treniravimąsi „lyg rytojaus nebūtų“. Kaip tvarkytis su perfekcionizmu ir kaltės jausmu, kai iš savęs reikalaujame per daug ir patys sau sukuriame spaudimą?

Reikia išmokti prisitaikyti ir priimti. Gyvenimas keičiasi: daugiau darbo, vaikai, psichologiškai sunkesnis laikotarpis, įtemptas metas darbe. Vieną mėnesį sporto salėje galime pasiekti „gyvenimo progresą“, o kitą – net neturėti jėgų ateiti kartą per savaitę, nes taip susidėliojo asmeninis ir profesinis gyvenimas.

Treniruočių planas irgi turi keistis, būti lankstus. Jei šiandien turi jėgų 20 minučių – puiku. Jei rytoj pajėgsi tik pasivaikščioti – irgi gerai. Blogiausia, ką galime padaryti, – bausti save mintimis.

Dažnai kalbi apie „galvą“ treniruotėse – mintis, spaudimą. Visa tai motyvacijos dalis. Kokius psichologinius įrankius naudoji kaip trenerė?

– Pokalbį ir dėmesingumą. Visada klausiu, kaip žmogus jaučiasi. Jei diena buvo sunki, aš jam nepridėsiu dar ir sunkios treniruotės. Kartais geriausias užsiėmimas – 15 minučių badmintono ar ramus judesys.

Treniruotė turi padėti, o ne „pribaigti“. Jei pas mane treniruotis ateina gydytojas, aš neklausiu iš smalsumo, kokia buvo jo diena ligoninėje. Klausiu todėl, kad gali būti, jog per operaciją jis neteko paciento. Kaip aš, kaip trenerė, galiu tokiam žmogui „sukrauti“ sunkų krūvį, jei jis išgyvena kažką tokio sudėtingo?

Kas, tavo nuomone, svarbiausia požiūryje į judėjimą?

– Kad judesys būtų dėl tavęs. Ne dėl vyro, ne dėl visuomenės, ne dėl „Instagramo“. Dėl tavo sveikatos, fizinės formos ir psichologinės gerovės. Geriausia motyvacija – ta, kuri kyla iš vidaus. Linkiu visoms moterims atrasti savo tikrą, vidinę motyvacijos „aš“.