Ne tobulumas, o pastovumas: atskleidė, kaip prisijaukinti širdžiai palankius kasdienius įpročius

O jei iki šiol fizinis aktyvumas nebuvo įprasta dienos dalis, pradėti galima ir nuo 4 tūkst. žingsnių. Vilniaus šeimos klinikos „Meliva“ (anksčiau – „InMedica“) šeimos gydytoja Diana Šetikienė pabrėžia, kad didžiausias širdies priešas – ilgas sėdėjimas be pertraukų: tuomet raumenys nedirba, cukrus lieka kraujyje, organizmas tampa mažiau jautrus insulinui.

„Judėti svarbu kasdien – net ir paprasti veiksmai, tokie kaip vaikščiojimas kalbant telefonu, laiptų pasirinkimas vietoje lifto ar apsilankymas pas kolegą užuot skambinus, daro teigiamą įtaką širdies sveikatai. Naudingos ir trumpos judesio pertraukos – kelios minutės kas pusvalandį ar valandą, ypač jei daug laiko praleidžiama sėdint. 

„Journal of the American Heart Association“ publikuotas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus moterims, kurios per dieną buvo fiziškai aktyvios bent 4 valandas, mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo net 62 proc. mažesnė, palyginti su tomis, kurios judėjo mažiau nei 2 valandas“, – teigia šeimos gydytoja.

Nepakankamas miegas apkrauna širdį

Kokybiškas nakties miegas – kitas labai svarbus veiksnys širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Miego metu ilsisi ne tik visas kūnas, bet ir širdis: sulėtėja pulsas, sumažėja kraujo spaudimas, atkuriama hormonų pusiausvyra. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega 6–8 valandas per parą, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis. Tuo metu nemiga, per trumpas ar nekokybiškas miegas gali sukelti ne tik nuovargį, bet ir lemti kraujospūdžio padidėjimą, cukraus kiekio svyravimus, cholesterolio bei svorio didėjimą. Visa tai tiesiogiai apkrauna širdį ir silpnina jos funkciją.

„Blogai išsimiegojus dažniau norisi užkandžiauti, renkamės riebesnį ar saldesnį maistą, kuris greitai suteikia energijos. Ilgainiui tai skatina svorio augimą, didina blogųjų riebalų kiekį kraujyje ir ima kenkti širdžiai bei kraujagyslėms. Neišsimiegoję taip pat esame jautresni stresui, o tai dar labiau apkrauna širdį. O žmonėms, sergantiems obstrukcine miego apnėja, net 70 proc. atvejų nustatomas padidėjęs kraujospūdis – dažnai jie patys apie tai nė neįtaria“, – pasakoja šeimos gydytoja.

Pasak D. Šetikienės, svarbu ne tik kiek laiko miegame, bet ir kaip tam ruošiamės. Bent valandą prieš miegą vertėtų vengti ekranų, neskaityti įtemptų istorijų ar planuoti rytojaus darbų. Vietoje to geriau susikurti raminantį vakaro ritualą, kuris padėtų nurimti tiek kūnui, tiek mintims.

Dar vienas itin svarbus veiksnys – rūkymas. Šeimos gydytoja atkreipia dėmesį, kad tai vienas pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorių, kenkiantis visam organizmui. Jis spartina kraujagyslių pažeidimus, didina kraujospūdį, trikdo deguonies patekimą į audinius.

Maistas sveikai širdžiai

Ne mažiau nei miegas ar judėjimas, širdies sveikatą lemia ir kasdieniai mitybos pasirinkimai. Didelę žalą daro saldinti gėrimai, greitieji angliavandeniai, tokie kaip balta duona ar pyragaičiai, riebi ir perdirbta mėsa, per sūrus maistas ir alkoholis.

„Norint pasirūpinti savo širdimi, verta atsisakyti limonadų, saldžių sulčių, o desertus ir baltų miltų gaminius keisti vaisiais bei grūdiniais produktais. Širdžiai palankūs maisto produktai yra žuvis, alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai. Jie aprūpina organizmą omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį, slopina uždegimus, gerina kraujagyslių elastingumą. Net ir nedideli mitybos pokyčiai ilgainiui turi reikšmingą poveikį širdžiai – stabilizuojasi kraujospūdis, gerėja kraujotaka ir savijauta“, – sako D. Šetikienė.

Ji priduria, kad vienas seniausiai žinomų, bet dažnai nuvertinamų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių yra ilgalaikis lėtinis stresas. Patiriant stresą, organizmas išskiria hormonus – katecholaminus ir kortizolį, kurie spartina širdies ritmą, kelia kraujospūdį, didina uždegiminius procesus organizme. Kortizolis taip pat skatina cukraus, cholesterolio ir trigliceridų kiekio kraujyje augimą – šie pokyčiai silpnina kraujagyslių sieneles ir spartina aterosklerozės vystymąsi.

„Dar pavojingiau tai, kad stresas sutrikdo visus kitus sveikatos palaikymo mechanizmus – tampame nervingi, miegame prasčiau, mažiau judame, renkamės raminantį, bet nesveiką maistą. Yra tyrimų, rodančių, kad ilgalaikis stresas net 2,5 karto padidina širdies infarkto riziką“, – pabrėžia Vilniaus šeimos klinikos „Meliva“ šeimos gydytoja D. Šetikienė.

Širdies ir kraujagyslių ligos neretai vystosi be jokių aiškių simptomų, tačiau viena pirmųjų užuominų gali būti skausmas krūtinėje, plintantis į kaklą, rankas, žandikaulį ar skrandžio sritį. Net jei diskomfortas juntamas tik fizinio krūvio metu ir praeina pailsėjus, jo ignoruoti nevertėtų. Įspėjamuoju ženklu gali tapti ir dusulys, per greitas, per lėtas ar nereguliarus širdies plakimas, dažni perplakimai. Taip pat verta atkreipti dėmesį į galvos skausmą, alpimą, patinimus bei ilgalaikį nuovargį ar silpnumą net po nedidelio fizinio krūvio. Visi šie požymiai gali būti pirmieji širdies ligos signalai, todėl pastebėjus bent vieną jų, svarbu nedelsti ir pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju.