Mitai apie lieknėjimą griūva: dietologė atskleidė, kokie užkandžiai tirpdo riebalus

Baltymai – tai pagrindinė maisto medžiaga, kuri tiesiogiai veikia, kaip organizmas naudoja energiją ir kokiu greičiu mažėja riebalų kiekis. Jų virškinimui reikia gerokai daugiau energijos nei angliavandenių ar riebalų, nes aminorūgščių skaidymas yra sudėtingesnis metabolinis procesas.

Dėl to taip vadinama termogenezė po valgio – energijos kiekis, kurį organizmas sunaudoja maistui suvirškinti ir pasisavinti – po baltymais turtingo valgio padidėja maždaug 20–30 proc. Tai reiškia, kad organizmas sudegina daugiau kalorijų net ir be papildomo fizinio krūvio.

2025 m. Christian-Albrechts-Universität zu Kiel ir Charité – Universitätsmedizin Berlin mokslininkų komanda paskelbė analizę „Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance“. Joje patvirtinta, kad didesnis baltymų kiekis racione trumpuoju laikotarpiu spartina medžiagų apykaitą ir lemia didesnį riebalų mažėjimą.

Tyrimo dalyviai, valgę daugiau baltymų turinčius patiekalus, ramybės būsenoje sudegindavo daugiau energijos ir geriau kontroliuodavo gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Taip pat pastebėta, kad gyvūninės kilmės baltymai turi stipresnį termogeninį efektą nei augaliniai.

Sotumo efektas, kurį suteikia baltymai, susijęs su jų poveikiu apetitą reguliuojantiems hormonams – GLP‑1 ir grelinei. Didesnis baltymų kiekis maiste didina šių hormonų koncentraciją ir lemia mažesnį per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.

Įdomi 2025 m. Jordanijos universiteto tyrėjų išvada: palyginus hormoninį atsaką po didelio baltymų ir didelio riebalų kiekio užkandžių, baltymais turtingas graikiškas jogurtas daug efektyviau mažino grelino lygį. Tai lėmė mažesnį kalorijų suvartojimą vėlesnėmis valandomis.

Pridėjus 20–30 g baltymų prie valgio, dėl termogeninio efekto dienos energijos sąnaudos gali padidėti maždaug 80–100 kcal. Baltymai taip pat padeda insulinui stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir saugo nuo staigių energijos šuolių ir kritimų, dėl kurių dažnai imame ieškoti saldžių ar riebių užkandžių.

Geriausi baltyminiai užkandžiai

Baltyminiai užkandžiai efektyviausiai veikia tuomet, kai vienoje porcijoje yra bent 15–20 g baltymų, nedaug cukraus ir jie realiai veikia sotumo hormonus. Jei tarp pagrindinių valgymų norisi ką nors užkąsti, verta rinktis šiuos variantus:

Natūralus graikiškas jogurtas be cukraus – 150–180 g porcija suteikia apie 15–18 g baltymų ir pasižymi gana nedideliu kalorijų kiekiu. Baltymų gausus jogurtas po pietų gerokai sustiprina sotumo jausmą, atitolina kitą valgį ir padeda sumažinti bendrą per dieną gaunamos energijos kiekį.

Riešutai ir sėklos – sauja migdolų pateikia apie 6 g baltymų, o chia sėklos prideda skaidulų ir omega‑3 riebalų rūgščių. Tai maistingas užkandis, kuris padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina potraukį saldumynams. Svarbu tik nepamiršti, kad riešutai labai kaloringi, todėl būtina kontroliuoti porcijų dydį.

Riešutai su sūriu arba humusu – baltymų, nesočiųjų riebalų ir skaidulų derinys lėtina skrandžio ištuštėjimą ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, todėl lengviau suvaldyti apetitą. Toks užkandis ilgam suteikia sotumo jausmą ir kartu aprūpina svarbiais mikroelementais, pavyzdžiui, magniu bei cinku.

Naminiai baltyminiai batonėliai – avižinių dribsnių, riešutų sviesto ir baltymų miltelių derinys vienoje porcijoje gali suteikti apie 20 g baltymų. Namuose gaminami batonėliai leidžia išvengti perteklinio cukraus ir sirupų, kurie dažni pramoniniuose gaminiuose, ir yra greitas būdas papildyti baltymų kiekį dienos metu.

Kepta avinžirnių užkanda – 100 g avinžirnių turi apie 19 g augalinių baltymų. Iškepti su rūkytąja paprika ir jūros druska jie virsta traškia, sotu užkančia. Avinžirniai pasižymi žemu glikeminiu indeksu ir dideliu skaidulų kiekiu.

Salotos su tunu – viena tuno porcija suteikia apie 20 g baltymų. Įdėjus alyvuogių aliejaus ir daržovių, gaunamas lengvas, bet sotus ir maistingas užkandis. Žuvų baltymai kartu su omega‑3 riebalų rūgštimis padeda slopinti uždegiminius procesus ir gali gerinti metabolizmo reguliaciją.

Virti kietai virti kiaušiniai – viename kiaušinyje yra apie 6–7 g aukštos kokybės baltymų. Jie gerai malšina alkį ir padeda išsaugoti raumenų masę svorio mažinimo metu, nes turi visas žmogaus organizmui būtinas nepakeičiamąsias aminorūgštis.

Varškė su daržovėmis – 100 g varškės suteikia apie 12–15 g baltymų. Agurkas, pomidoras ar paprika padidina patiekalo tūrį be perteklinių kalorijų ir lėtina virškinimą. Varškė – vienas prieinamiausių baltymų šaltinių, o dėl didelio kazeino kiekio ji ilgai suteikia sotumo jausmą.

Varškės užtepėlė su žolelėmis arba kazeino pudingas – šie užkandžiai ypač tinka vakarui. Kazeinas virškinamas lėčiau nei išrūgų baltymai, todėl aminorūgštės į kraują patenka palaipsniui kelias valandas. Taip palaikoma raumenų regeneracija ir medžiagų apykaita miego metu.

Baltyminis kokteilis (protein shake) – geras sprendimas, kai racione trūksta baltymų ar reikia greitos, lengvai pasisavinamos aminorūgščių porcijos. Geriausia rinktis išrūgų, kiaušinių ar kokybiškų augalinių baltymų mišinius be perteklinio cukraus. Toks kokteilis patogus po treniruotės ar intensyvios dienos ir neapsunkina virškinimo.

Renkantis baltyminius užkandžius verta pirmenybę teikti paprastiems, natūraliems produktams, kuriems nereikia sudėtingo perdirbimo, bet kurie iš tiesų palaiko medžiagų apykaitą. Tokie užkandžiai padeda išlaikyti reguliarų mitybos ritmą, mažina impulsyvų užkandžiavimą ir palengvina kalorijų deficito laikymąsi – tai pagrindinė riebalų mažinimo sąlyga.

Kada geriausia rinktis baltyminį užkandį?

Baltyminius užkandžius geriausia valgyti tarp pagrindinių patiekalų, ypač vėlyvą rytą ir ankstyvą popietę. Tuo metu gliukozės kiekis kraujyje natūraliai krinta, o smegenys pradeda siųsti didesnį alkį signalizuojančius impulsus.

Baltymų porcija stabilizuoja šį procesą, nes aminorūgštys skatina sotumo hormonų išsiskyrimą ir lėtina skrandžio ištuštėjimą. Taip lengviau išlaikyti tolygų energijos lygį ir išvengti impulsyvaus potraukio saldiems ar riebiems užkandžiams.

Po treniruotės baltyminis užkandis taip pat labai naudingas. Šiuo laikotarpiu raumenys aktyviai naudoja aminorūgštis skaiduloms atstatyti ir prisitaikyti prie fizinio krūvio. Nors baltymai tiesiogiai nedidina jėgos, jų suvartojimas per maždaug dvi valandas po treniruotės pagerina regeneraciją ir palaiko riebalų mažėjimui svarbius metabolinius procesus.

Vakaras taip pat gali būti tinkamas metas baltyminei užkandai, ypač jei sunku suvaldyti alkį dienos pabaigoje. Toks užkandis dažniausiai tinka apie 20–21 val., kai organizmas ima ruoštis miegui, tačiau apetitas, nepaisant suvalgytos vakarienės, vėl išauga.

Čia ypač tinka kazeino turintys produktai – pavyzdžiui, varškė ar specialus kazeino pudingas. Lėtai virškinami kazeino baltymai ilgą laiką palaipsniui išskiria aminorūgštis, palaiko naktinę regeneraciją ir stabilizuoja medžiagų apykaitą ramybės būsenoje.

Tolygus baltymų paskirstymas visos dienos metu sustiprina sotumo jausmą, padeda išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir palengvina apetito kontrolę. Rytais sportuojantys žmonės gali po treniruotės išgerti jogurto ar suvalgyti kitą lengvą baltyminį užkandį, kad išvengtų vėlyvesnių staigių alkio priepuolių. Dirbantieji sėdimą darbą dažnai jau apie 11 val. pajunta natūralų koncentracijos kritimą ir norą užkąsti – baltyminė porcija tuo metu padeda atsispirti saldumynams ir išlaikyti produktyvumą.