Nauji tyrimai atskleidė netikėtą tiesą: ar bananai didina cholesterolį ir kenkia širdžiai?

Vis dažniau kalbama ne apie atskirus „gerus“ ar „blogus“ produktus, o apie bendrą mitybos modelį, produktų derinimą ir jų poveikį sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje. Bananai – vieni labiausiai paplitusių vaisių pasaulyje, prieinami visus metus, maistingi ir patogūs vartoti. Todėl natūralu, kad žmonėms kyla klausimas: ar jie tinka tiems, kurių cholesterolis padidėjęs, ar vis dėlto reikėtų jų vengti?

Toliau aptariama, ką rodo naujausi moksliniai tyrimai apie bananų poveikį cholesterolio kiekiui, kokia šių vaisių nauda sveikatai ir kaip juos saugiai įtraukti į mitybą sergant hipercholesterolemija.

Ką iš tikrųjų žinome apie bananus?

Bananai, kaip ir dauguma vaisių, visai neturi cholesterolio. 100 g banano minkštimo yra 0 mg cholesterolio, o atlikti tyrimai nepatvirtina, kad bananai skatintų padidintą jo gamybą kepenyse. Tai reiškia, kad vien dėl cholesterolio baimės jų iš raciono išbraukti nereikia, net jei žmogus turi padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje.

Bananai yra angliavandenių, ypač natūralių cukrų ir krakmolo, šaltinis, taip pat juose gausu kalio, vitamino B6, dalies vitamino C bei skaidulų. Dėl šios sudėties bananais neretai domisi ir tie, kurie stebi ne tik cholesterolio, bet ir cukraus kiekį kraujyje. Tačiau mokslo duomenys rodo, kad vartojami saikingai ir tinkamu pavidalu, bananai gali būti visavertės, širdžiai palankios mitybos dalis.

Ar bananai gali padėti mažinti cholesterolį?

Indijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 žmonių, sergančių hipercholesterolemija, suteikė įdomių įžvalgų. Per 12 savaičių dalyviai kasdien per pusryčius suvalgydavo 250–500 g bananų.

Tyrimo pabaigoje nustatyta, kad dalyviams vidutiniškai sumažėjo gliukozės kiekis kraujyje nevalgius (apie 7 mg/dl) ir pagerėjo „blogojo“ MTL (LDL) ir „gerojo“ DTL (HDL) cholesterolio santykis. Nors šis tyrimas buvo nedidelės apimties ir laikomas pilotiniu, jo rezultatai rodo, kad bananai potencialiai gali turėti teigiamą poveikį lipidų profiliui.

Žinoma, remtis vienu nedideliu tyrimu nepakanka norint pateikti galutines rekomendacijas, tačiau jis papildo kitus duomenis apie skaidulų ir atsparaus krakmolo naudą cholesterolio kontrolei. Tai leidžia manyti, kad bananai, vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis, labiau tikėtina prisidės prie širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos, o ne jai pakenks.

Pagrindiniai bananų privalumai sveikatai

Pagrindinį vaidmenį, kalbant apie cholesterolį, atlieka bananuose esanti tirpioji ląsteliena (skaidulos). Ji žarnyne geba surišti tulžies rūgštis ir taip riboti cholesterolio įsisavinimą. Dėl šios priežasties maistas, kuriame gausu skaidulų, rekomenduojamas žmonėms, kurių cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs.

Prie tokių produktų priskiriami avižos, viso grūdo produktai, ankštinės daržovės, daugybė kitų daržovių ir vaisių. Bananai – vienas iš tokios grupės komponentų, galintis papildyti kasdienį racioną ir kartu su kitais produktais padėti palaikyti geresnius kraujo riebalų rodiklius.

Be to, bananuose esantis kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, o tai ypač svarbu žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Taip pat bananai suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti išvengti persivalgymo ir svorio augimo, jei vartojami saikingai ir vietoje kaloringesnių desertų ar užkandžių.

Kodėl žali, mažiau prinokę bananai – geresnis pasirinkimas?

Mažiau prinokę, žalsvi bananai turi daugiau atsparaus krakmolo. Tai tokia krakmolo forma, kuri virškinimo trakte elgiasi panašiai kaip skaidulos – nėra pilnai suskaidoma ir pasisavinama plonajame žarnyne.

Tyrimai rodo, kad atsparus krakmolas gali padėti mažinti cholesterolio kiekį, gerinti žarnyno mikrobiotos būklę ir jautrumą insulinui. Geriausias poveikis stebimas vartojant šviežius, termiškai neapdorotus bananus. Tuo tarpu kepti bananai ar bananų traškučiai, dažniausiai ruošiami aliejuje ir papildomai pasūdinti ar pasaldinti, gali turėti priešingą efektą – didinti suvartojamų riebalų, kalorijų ir druskos kiekį.

Tiems, kurių cholesterolis padidėjęs, dažniausiai patariama pirmenybę teikti žaliems arba vidutiniškai prinokusiems bananams ir vengti bananų užkandžių, stipriai apdorotų ar keptų riebaluose.

Kaip saugiai įtraukti bananus į mitybą?

Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia – ne vienas produktas, o visos mitybos balansas. Bananai gali būti puikiai suderinti su širdžiai palankia dieta, pavyzdžiui, laikantis DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) principų, kurie padeda kontroliuoti kraujospūdį ir mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Keletas praktinių patarimų: rinkitės mažiau prinokusius, žalsvus ar vidutiniškai geltonus bananus, vartokite juos kaip vieną iš vaisių porcijų per dieną, o ne kelis kartus per dieną dideliais kiekiais, derinkite bananus su baltymų ir sveikųjų riebalų šaltiniais (pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, varške, riešutais), kad cukraus pasisavinimas būtų lėtesnis, naudokite bananus vietoje saldžių desertų, sausainių ar konditerinių gaminių, venkite bananų traškučių ir kitų stipriai perdirbtų bananų produktų, ypač keptų riebaluose.

Laikantis saikingumo ir subalansuotos mitybos principų, bananai gali būti ne tik leidžiamas, bet ir naudingas vaisius žmonėms, kurių cholesterolis padidėjęs.