Selenas stiprina imunitetą ir skydliaukę, tačiau per didelis jo kiekis gali rimtai pakenkti

Ypač daug seleno yra braziliniuose riešutuose – vos šeši riešutai, sveriantys apie 28 gramus, gali suteikti net 544 mikrogramus šio mineralo. Vis dėlto specialistai rekomenduoja juos vartoti saikingai, nes per didelis kiekis gali sukelti seleno perteklių organizme. Todėl net ir itin vertingus produktus svarbu rinktis atsakingai.

Seleno gausu jūros gėrybėse, kurios laikomos vienu geriausių jo šaltinių. Geltonpelekis tunas gali turėti apie 92 mikrogramus seleno porcijoje, sardinės – apie 45 mikrogramus, o virtos krevetės – apie 42 mikrogramus. Reguliarus žuvies ir jūros produktų vartojimas gali reikšmingai prisidėti prie rekomenduojamos paros normos užtikrinimo.

Nemažai seleno randama ir mėsoje bei paukštienoje. Maždaug 85 gramų kiaulienos kotlete ar jautienos steike yra apie 37 mikrogramus šio mikroelemento, maltoje jautienoje – apie 33 mikrogramus, kepenyse – apie 28 mikrogramus. Vištienoje 85 gramų porcijoje yra apie 22 mikrogramus, o kalakutienoje – apie 26 mikrogramus seleno.

Grūdiniai produktai taip pat yra svarbus seleno šaltinis, nes augalai šį mineralą įsisavina iš dirvožemio. Vienoje porcijoje spagečių gali būti apie 33 mikrogramus seleno, dviejose riekelėse viso grūdo duonos – apie 16 mikrogramų, o baltos duonos riekelėse – apie 12 mikrogramų. Įvairių grūdinių produktų įtraukimas į kasdienę mitybą padeda palaikyti reikiamą šio mineralo kiekį.

Pieno produktuose taip pat aptinkama seleno, nors jo kiekiai paprastai yra mažesni. Stiklinėje 2 procentų riebumo varškės gali būti apie 20 mikrogramų, natūraliame liesame jogurte – apie 8 mikrogramus, o stiklinėje 1 procento riebumo pieno – apie 6 mikrogramus. Šie produktai gali papildyti bendrą dienos normą.

Seleno taip pat randama įvairiuose augaliniuose produktuose. Saulėgrąžų sėklose, kiaušiniuose, pupelėse, ruduosiuose ryžiuose, grybuose ir avižinėje košėje yra reikšmingi šio mikroelemento kiekiai. Mažesniais kiekiais jo aptinkama špinatuose, lęšiuose, pistacijose, žaliuosiuose žirneliuose, bulvėse bei bananuose.

Rekomenduojama seleno paros norma priklauso nuo amžiaus. Suaugusiesiems patariama suvartoti apie 55 mikrogramus per dieną, o vaikams poreikis yra mažesnis – nuo maždaug 15 mikrogramų kūdikiams iki 40 mikrogramų paaugliams. Subalansuota ir įvairi mityba dažniausiai leidžia šį kiekį gauti natūraliai.

Ilgalaikis seleno trūkumas gali būti siejamas su įvairiais sveikatos sutrikimais, įskaitant Keshano ligą, tam tikras osteoartrito formas bei skydliaukės veiklos problemas. Tačiau pavojingas ir per didelis šio mikroelemento kiekis, galintis sukelti organizmo apsinuodijimą. Todėl svarbu laikytis rekomenduojamų normų ir vengti perteklinio papildų vartojimo.

Seleno perteklius gali pasireikšti česnako kvapu iš burnos, virškinimo sutrikimais, plaukų slinkimu ar trapiais nagais. Taip pat gali atsirasti metalo skonis burnoje, pykinimas ar odos bėrimai. Pajutus tokius simptomus, reikėtų pasitarti su gydytoju.

Norint palaikyti stiprų imunitetą, sveiką skydliaukę ir gerą savijautą, verta į kasdienį racioną įtraukti įvairius seleno turinčius produktus. Žuvis, mėsa, grūdiniai ir pieno produktai, ankštinės daržovės bei riešutai gali padėti užtikrinti pakankamą šio mikroelemento kiekį. Svarbiausia – laikytis saikingumo ir neviršyti rekomenduojamos paros normos.