Mokslininkai atskleidė šokiruojančią tiesą: vienas miego įprotis prideda net 4 gyvenimo metus

Naujas plataus masto tyrimas, kurį atliko draudimo bendrovė „Vitality“ kartu su Londono ekonomikos ir politikos mokslų mokykla (LSE), parodė, kad paprasta miego higienos taisyklė „7:1“ potencialiai gali pailginti gyvenimą net ketveriais metais.

Ši taisyklė teigia, kad būtina reguliariai miegoti po 7 valandas per naktį, laikantis 1 valandos „laiko lango“. Tai reiškia, kad turėtumėte eiti miegoti beveik tuo pačiu metu, o skirtumas tarp užmigimo laikų neturėtų viršyti vienos valandos.

Tyrėjų teigimu, vidutinis žmogus, kuris kasnakt eina miegoti panašiu laiku ir miega daugiau nei septynias valandas, turi maždaug 24 % mažesnę mirtingumo riziką, palyginti su tais, kurie miega trumpiau nei 7 valandas ir nesilaiko pastovaus užmigimo laiko.

Be to, tyrimas atskleidė ir galimą naudą sveikatos apsaugos sistemai: laikantis šių pačių septynių miego valandų ir reguliaraus ėjimo miegoti laiko, hospitalizacijų skaičių būtų galima sumažinti iki 7 %.

Kodėl mums reikia pastovaus ėjimo miegoti laiko?

Mokslininkai paaiškina, kad miegą reguliuoja cirkadinis ritmas – vidinis biologinis laikrodis. Eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą padeda šį ritmą palaikyti. Tai tarsi nuolatinis organizmo „mokymas“, kada ateina metas miegoti. Ši reguliacija labai svarbi, nes cirkadinis ritmas atsakingas už laiku išskiriamus hormonus: melatoniną (padedantį užmigti) naktį ir kortizolį (suteikiantį energijos) ryte.

Tačiau cirkadinio ritmo sutrikimai – pavyzdžiui, dėl pamaininio darbo ar dažnų skrydžių per kelias laiko juostas – daro didelę įtaką hormonų reguliacijai, medžiagų apykaitai ir daugeliui kitų organizmo funkcijų rodiklių.

Licencijuota klinikinė psichologė dr. Lea Kaylor aiškina, kad sutrikusio cirkadinio ritmo požymiai gali būti sunkumai užmiegant, dažni prabudimai naktį, ryto nuovargis nepaisant pakankamos miego trukmės ir dienos metu jaučiamas išsekimas.

Kaip susitvarkyti miego režimą?

Yra keli paprasti žingsniai, kurie padės normalizuoti miego režimą. Psichologė ir neurobiologė Lindsey Browning paaiškina, kad pirmiausia reikia nusistatyti, kiek miego jums paprastai reikia, kad jaustumėtės pailsėję – vieniems tai gali būti 7,5 valandos, kitiems – 8,5 valandos. Antra, verta įsivertinti, kada jums būtina keltis, ir „atsukti laiką atgal“, kad žinotumėte, kuriuo metu turėtumėte eiti miegoti, jog gautumėte reikiamą poilsio kiekį.

Jei dabartinis jūsų užmigimo laikas yra gerokai per vėlus arba labai nereguliarus, Browning pataria jį pamažu ankstinti – kiekvieną vakarą maždaug po 20 minučių. Pavyzdžiui, jei iki šiol guldavotės 00:30, pirmą vakarą stenkitės atsigulti 00:10, kitą – 23:50 ir taip toliau.

Specialistai pabrėžia, kad naudos yra net ir tuomet, kai negalite turėti visiškai pastovaus miego grafiko, tačiau stengiatės bent jau miegoti stabilų valandų skaičių.

Jeigu dėl darbo pamainomis ar tėvystės pareigų jums sunku laikytis vienodo miego laiko, toliau pateikiami patarimai gali padėti pagerinti bent jau tą miegą, kurį vis dėlto gaunate.

1. Stebėkite, ką valgote ir geriate prieš miegą

Vienas pagrindinių būdų pagerinti miego kokybę – atidžiai sekti, ką valgote ir geriate vakare, ypač prieš pat miegą. Reikėtų atsargiai vartoti kofeiną. Jo pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 4–6 valandos, taigi tiek laiko organizmui reikia, kad pašalintų pusę suvartoto kiekio. Daug specialistų pataria kofeino nebevartoti maždaug nuo 14 valandos.

Alkoholis taip pat blogina miego kokybę – skatina dažnesnius prabudimus naktį. Vakariniai mitybos įpročiai, tokie kaip sunkūs vėlyvi vakarienės patiekalai, saldūs desertai, aštrus ar rūgštus maistas, irgi gali neigiamai paveikti miegą – apsunkinti užmigimą bei sutrikdyti poilsį.

2. Sumažinkite laiką prie ekranų

Jei nepavyksta nuolat laikytis to paties ėjimo miegoti laiko, verta bent jau sumažinti laiką prie ekranų prieš miegą.

Ekranai daro įtaką miegui dėl šviesos, kurią skleidžia. Šviesa, įskaitant mėlynąją, skleidžiamą telefonų, planšečių ar kompiuterių ekranų, slopina melatonino – hormono, padedančio užmigti – gamybą.

Be to, telefono naudojimas palaiko smegenų kognityvinį aktyvumą. Nesvarbu, ar skaitote, rašote žinutes, ar tiesiog naršote – smegenys išlieka budrios. Tokia stimuliacija gali atidėti natūralų melatonino lygio kilimą, sutrikdyti cirkadinį ritmą ir padidinti neramaus miego tikimybę.

3. Susikurkite raminančią vakaro rutiną

Tiems, kuriems sunku laikytis pastovaus miego grafiko, rekomenduojama susikurti raminančią priešmiegio rutiną.

Priešmiegio rutina – tai perėjimas nuo įtemptos, aktyvios dienos dalies prie poilsio. Užmigti galime tik tada, kai atsipalaiduojame. Kai jaučiame nerimą, miegas sutrinka arba visai neateina. Todėl bet kas, kas padeda jums atsipalaiduoti, gali palengvinti užmigimą.

Svarbiausia – rinktis tai, kas ramina būtent jus: galima išbandyti kvėpavimo pratimus, ramią muziką, miego meditacijas, šiltą dušą ar vonią, trumpą, švelnią jogą.

4. Sekite savo miegą

Dėl technologijų pažangos šiuolaikiniai miego sekimo įrenginiai gali fiksuoti daugybę rodiklių: užmigimo trukmę, laiką įvairiose miego fazėse, širdies ritmą, bendrą miego trukmę, naktinius prabudimus, knarkimą ir kt. Jie dažniausiai gaminami kaip žiedai, apyrankės, laikrodžiai ar jutikliai, dedami po čiužiniu.

Specialistai pabrėžia, kad šie prietaisai naudingi tuo, jog leidžia matyti ne tik miego trukmę, bet ir jo kokybę. Galima gauti beveik realiuoju laiku pateikiamą grįžtamąjį ryšį: pavyzdžiui, pastebėti, kaip tam tikri maisto produktai ar įpročiai konkrečiai blogina jūsų miego kokybę.

Tačiau svarbu nepergyventi, jei skaičiai ne tokie, kokių tikėjotės. Geriau sutelkti dėmesį į tai, ką galite pakeisti, kad miegas pagerėtų.

Esmė ta, kad reikėtų klausti savęs: „Ką galiu pakeisti savo elgesyje ar aplinkoje, kad šie rodikliai pagerėtų?“, o ne tiesiog nerimauti dėl pačių skaičių.

Anksčiau buvo skelbta ir apie arbatą su melisa, kuri gali padėti kovoti su nemiga. Tyrimų rezultatai parodė, kad tarp dalyvių, kurie vartojo standartizuotą melisos ekstrakto dozę kasdien, nemigos simptomų reakcijų sumažėjo maždaug 42 %.