Lašiša naudinga tik tada, kai ruošiama teisingai: kepkite taip, kad ir skonis, ir vitaminai liktų lėkštėje

Tai vienas tų produktų, kai sveikas pasirinkimas nereikalauja didelių išlaidų. Tiesa, tam, kad lašišoje esančios naudingos medžiagos būtų išsaugotos, svarbus ir pats gaminimo būdas. „Lidl“ dalijasi patarimais, kaip ruošti šią vertingą žuvį, kad joje išliktų kuo daugiau naudingų medžiagų.

Lašiša yra natūralus aukštos kokybės baltymų šaltinis, o jos sudėtyje esančios omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D bei B grupės vitaminai daro ją itin naudinga širdies, smegenų ir imuninės sistemos veiklai. Tačiau netinkamai paruošta žuvis gali prarasti nemažą dalį savo naudingų savybių – ypač, jei yra ruošiama itin aukštoje temperatūroje.

Tinkami gaminimo būdai: ką rinktis, kad maistinė vertė išliktų

Lašišą rekomenduojama kepti ar garinti ne ilgiau kaip 12–15 minučių. Tokia trukmė leidžia išlaikyti jos sultingumą ir išvengti baltymų pervirimo, kuris gali sumažinti žuvies maistinę vertę. Be to, patariama vengti labai aukštos kaitros – vidutinė temperatūra leidžia žuviai iškepti tolygiai ir nepažeisti jos struktūros. Kepant keptuvėje, svarbu nenaudoti perteklinio aliejaus – vos keli lašai ar net sausas kepimas nelimpančio paviršiaus keptuvėje padeda išvengti papildomų riebalų, kurių ši žuvis ir taip turi pakankamai.

Svarbus ir dar vienas dažnai pamirštamas aspektas – oda. Nors kai kurie ją linkę pašalinti dar prieš gaminimą, verta žinoti, kad kepant su oda žuvis išlieka sultingesnė ir mažiau išsausėja. Be to, pati lašišos oda – papildomas omega-3 šaltinis, jei tik ji paruošta be per didelio skrudinimo.„Lidl“ parduotuvėse galima rasti šviežios lašišos filė su oda – tai puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia išsaugoti ir skonį, ir visas naudingąsias medžiagas.

Jei žuvis ruošiama orkaitėje, ypač tinka vadinamasis „paketo“ metodas, kai lašiša ir daržovės suvyniojami į kepimo popierių ar foliją. Kepimo metu susidarantys garai padeda išsaugoti tiek skonį, tiek vitaminus. Garuose ruošti taip pat verta – šis metodas laikomas vienu švelniausių. Jis ne tik išsaugo lašišos struktūrą ir spalvą, bet ir leidžia mėgautis grynuoju žuvies skoniu be jokių papildomų riebalų.

Norintiems išlaikyti natūralų lašišos skonį, rekomenduojama vengti sunkių padažų ar aštrių prieskonių mišinių. Kur kas geriau rinktis šviežius, subtilius pagardus: keli lašai citrinos sulčių, žiupsnelis druskos, šviežiai maltų pipirų ar šiek tiek krapų, kurių visiškai pakanka, kad atsiskleistų žuvies skonis. Toks minimalizmas leidžia mėgautis ne tik žuvies skoniu, bet ir išlaikyti sveikatai naudingas jos savybes.

Lengvas receptas įkvėpimui: orkaitėje kepta lašiša su daržovėmis

Kai norisi šilto, maistingo ir sveiko patiekalo be didelių pastangų, puikiai tiks lašiša, kepama kartu su šviežiomis daržovėmis: cukinija, paprika ir morka. Šiam patiekalui nereikia nei papildomų garnyrų, nei atskirų puodų. Viskas – vienoje skardoje: greitai, skaniai ir be perteklinių riebalų. Be to, kepant žuvį, sandariai uždengtą kepimo popieriumi ar folija, išsaugomas jos sultingumas bei maistingosios medžiagos.

Jums reikės:

• Šviežios lašišos filė su oda
• 1 nedidelės cukinijos
• 1 vidutinės morkos
• Pusės raudonosios paprikos
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus (nebūtina)
• Druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Šviežių žolelių: krapų, petražolių ir pan.
• Pusės citrinos
• Kepimo popieriaus arba folijos

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Cukiniją supjaustykite griežinėliais, morką – šiaudeliais, o papriką – juostelėmis. Ant didesnio kepimo popieriaus ar folijos lakšto paskleiskite paruoštas daržoves.
2. Ant daržovių sudėkite lašišos kepsnelius oda į apačią. Pabarstykite druska, pipirais, užspauskite šiek tiek citrinos sulčių. Užlašinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus.
3. Uždenkite kepimo popierių taip, kad susidarytų sandarus paketas (kaip vokas) – tai leis daržovėms ir žuviai garuoti savo sultyse.
4. Dėkite į orkaitę ir kepkite 15–17 minučių. Atidarius paketą, lašiša turėtų būti švelni, švelniai rausvos spalvos viduje, o daržovės – dar traškios.
5. Patiekite su šviežiomis žolelėmis ir likusia citrinos skiltele.

Garinta lašiša su citrininiu brokolių ir avokado padažu

Kai norisi kažko švelnaus, maistingo ir greitai paruošiamo, garinta lašiša su citrininiu brokolių ir avokado padažu – puikus sprendimas. Ji išlaiko visas savo naudingąsias savybes, o lengvas brokolių ir avokado padažas suteikia patiekalui kremiškumo bei šviežumo. Puikiai tiks tiek pietums, tiek lengvai vakarienei, kai norisi pasimėgauti kokybišku maistu be sunkumo jausmo.

Jums reikės:

• Šviežios lašišos filė
• 300 g brokolių
• 1 avokado
• Pusės česnako skiltelės (nebūtina)
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus
• Pusės citrinos (jos sulčių ir tarkuotos žievelės)
• Druskos, pipirų pagal skonį
• Šviežių petražolių ar kalendros (pagal skonį)

Gaminimo eiga:

1. Lašišos kepsnelius lengvai pabarstykite druska ir pipirais, uždėkite kelis plonus citrinos griežinėlius. Garinkite apie 10–12 minučių garų puode arba virš puodo su verdančiu vandeniu.
2. Tuo metu supjaustykite brokolius ir taip pat garinkite 5–6 minutes, kol suminkštės, bet išliks šiek tiek traškūs.
3. Kol viskas garinama, pasiruoškite padažą: trintuvu sumalkite avokadą su šlakeliu alyvuogių aliejaus, citrinos sultimis, tarkuota žievele, druska, pipirais ir, jei norite, labai nedideliu kiekiu česnako.
4. Patiekite garintą lašišą su brokoliais ir šviežiai pagamintu avokado padažu. Papuoškite žolelėmis ir trupučiu tarkuotos citrinos žievelės.

Norint paįvairinti šiuos lengvus lašišos patiekalus, puikus pasirinkimas yra nealkoholinis Sauvignon Blanc vynas. Jo gaivus ir gyvybingas skonis, dažnai pasižymintis citrusų, žolės ar tropinių vaisių natomis, idealiai papildo subtilią lašišos tekstūrą ir neužgožia jos skonio.