Kuri duona iš tiesų sveikiausia? Šios rūšys gali padėti suvaldyti cukraus kiekį kraujyje

Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliariai vartojant mažiau perdirbtą, skaidulų turtingą duoną, gerėja glikeminė kontrolė. Tai ypač svarbu sergantiesiems cukriniu diabetu ar siekiantiems sumažinti šios ligos riziką. Tinkamai pasirinkta duona gali tapti svarbia subalansuotos mitybos dalimi.

Daiginta viso grūdo duona gaminama iš išmirkytų ir sudygusių grūdų. Dygimo procesas pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą, sumažina fitinų rūgšties kiekį ir dalinai suskaido glitimą. Vienoje tokios duonos riekėje vidutiniškai yra apie 71 kilokalorija, 5 gramai baltymų ir 2 gramai skaidulų.

Ruginė rauginta duona kepama naudojant mielių ir pieno rūgšties bakterijų fermentaciją. Šis procesas gali sumažinti FODMAP kiekį bei padėti lengviau virškinti produktą jautresniems žmonėms. Vienoje riekėje paprastai yra apie 120 kilokalorijų, 4 gramai baltymų ir 2 gramai skaidulų.

Šimtaprocentė viso grūdo kvietinė duona išsaugo visas grūdo dalis – sėlenas, gemalą ir endospermą. Dėl to ji turi daugiau skaidulų, vitaminų ir antioksidantų nei balta duona. Vienoje riekėje vidutiniškai yra apie 80 kilokalorijų ir beveik 2 gramai skaidulų.

Avižinė duona dažnai kepama iš viso grūdo miltų, papildant juos avižomis. Avižose esantis beta-gliukanas padeda sulėtinti gliukozės pasisavinimą ir gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo. Vienoje riekėje paprastai yra apie 100 kilokalorijų ir 3 gramai baltymų.

Duona su linų sėmenimis pasižymi didesniu skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekiu. Linų sėmenyse esantys lignanai turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Vienoje tokios duonos riekėje vidutiniškai yra apie 110 kilokalorijų ir 5 gramai baltymų.

Šimtaprocentė daiginta ruginė duona išsiskiria itin dideliu skaidulų kiekiu. Ji gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio. Vienoje riekėje paprastai yra apie 140 kilokalorijų ir net 6 gramai skaidulų.

Beglitimė duona būtina žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems glitimo netoleravimą. Tačiau tiems, kurie neturi šių sveikatos problemų, ji nebūtinai yra sveikesnė už viso grūdo duoną. Dažnai tokia duona gali turėti daugiau krakmolo ar pridėtinio cukraus.

Renkantis duoną verta atidžiai skaityti etiketes ir ieškoti 100 procentų viso grūdo ar daigintų grūdų žymėjimo. Patariama vengti rafinuotų miltų, pridėtinio cukraus ir rinktis gaminius, kuriuose vienoje riekėje yra bent 2–3 gramai skaidulų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį ir sudėties paprastumą.

Dietologė Karina Tolentino pabrėžia, kad viso grūdo duona turėtų būti pagrindinis pasirinkimas kasdieniame racione. Konkreti rūšis – daiginta, ruginė ar su sėklomis – turėtų būti pasirenkama atsižvelgiant į individualius poreikius, sveikatos būklę ir skonį. Subalansuotas pasirinkimas leidžia mėgautis duona neatsisakant naudos sveikatai.