Treneriai muša pavojaus varpais: šios žiemos mankštos klaidos baigiasi traumomis

Yra kelios priežastys, kodėl šaltis didina traumų riziką. Pirmiausia šaltis daro didelę įtaką raumenų funkcijai. Kai raumenų temperatūra nukrenta žemiau įprastos kūno temperatūros (37 °C), raumenų audinys tampa standesnis, mažiau elastingas ir labiau linkęs į pažeidimus.

Kiekvienam 1 °C raumenų temperatūros sumažėjimui tenka maždaug 4–6 proc. sumažėjusi jėgos ir galios generavimo geba. Tai ypač svarbu atliekant dinaminę veiklą, pavyzdžiui, bėgant, kai reikia sprogstamosios jėgos ir greitų judesių.

Kita priežastis – šaltyje susiaurėja kraujagyslės rankose, kojose, plaštakose ir pėdose (vyksta vazokonstrikcija). Dėl to darbingiems raumenims tenka mažiau deguonies prisotinto kraujo.

Sumažėjusi kraujotaka gali silpninti fizinį pajėgumą ir lėtinti medžiagų apykaitos procesus, todėl atsigavimas po treniruotės užtrunka ilgiau. Esant didesniam šalčiui, gali sutrikti koordinacija, atsirasti galūnių tirpimas, o tai dar labiau didina paslydimo, klaidingo žingsnio ir traumos riziką.

Net ir esant teigiamai temperatūrai traumų rizika išlieka. Ilgalaikis buvimas šaltomis ir drėgnomis sąlygomis gali pažeisti smulkias kraujagysles dėl nuolatinio sumažėjusio kraujo pritekėjimo. Dėl to prastėja audinių ir nervų veikla, silpnėja koordinacija, lėtėja reakcija ir dar labiau didėja traumų tikimybė.

Vis dėlto, nors sportuoti šaltyje rizikingiau, tinkamai pasiruošus prieš treniruotę ir po jos galima gerokai sumažinti traumų pavojų.

1. Kruopščiai apšilkite

Kadangi šalti raumenys yra standesni ir lengviau patiria įtempimus, gera, nuosekli apšilimo programa yra būtina.

Prieš treniruotę skirkite maždaug 20 minučių apšilimui. Pradėkite nuo spartaus ėjimo, lengvo bėgimo, nesunkaus važiavimo dviračiu ar kitos veiklos, kuri pamažu pakelia pulsą, bet vis dar leidžia laisvai kalbėtis.

Taip pat atlikite dinaminius judesius – kojų mostus, ėjimą išsilenkiant (įtūpstus), rankų sukimus. Tai padeda pakelti ir kūno, ir raumenų temperatūrą.

Statinius tempimo pratimus (kai poza laikoma nejudant) geriausia palikti vėlesniam etapui – kai audiniai jau yra įšilę ir elastingesni.

2. Renkite sluoksniuotą aprangą

Apranga reikšmingai padeda reguliuoti kūno temperatūrą ir saugo nuo šalčio sukeliamo streso. Vis dėlto svarbu vengti labai gremėzdiškų ar judesius varžančių drabužių – jie gali perkaisti kūną arba riboti natūralią judesių amplitudę ir taip prisidėti prie traumų.

Rekomenduojama rengtis sluoksniais. Arčiausiai kūno dėvėkite drėgmę garinančią apatinių drabužių sluoksnį iš natūralių skaidulų (pavyzdžiui, vilnos, kuri padeda išlaikyti šilumą net ir sudrėkus). Vidurinis sluoksnis turėtų būti šilumą sulaikantis (lengvas flisinis megztinis ar panašiai), o viršutinis – kvėpuojantis ir atsparus vėjui.

Ypatingą dėmesį skirkite galūnėms, nes jos greičiausiai atšąla. Pirštinės, kepurė ir šiltesnės kojinės padeda išsaugoti šilumą.

Avėkite batus su geru padu ir sukibimu. Esant slidiems paviršiams, gali praversti ir vaikščiojimo lazdos. Jei sportuojate prastai apšviestose vietose, rinkitės šviesą atspindintį viršutinį drabužių sluoksnį, kad būtumėte geriau matomi.

3. Tinkamai maitinkitės ir gerkite

Gerti pakankamai vandens šaltu oru ne mažiau svarbu nei karštomis dienomis, tačiau šalčiuje žmonės dažnai natūraliai geria mažiau. Be to, šaltu oru gali atrodyti, kad prakaituojame mažiau, todėl dehidratacija dažnai lieka nepastebėta – tai dar viena priežastis sąmoningai rūpintis skysčių balansu.

Šaltyje energijos sąnaudos taip pat gali išaugti. Daugiau kalorijų sudeginama dėl drebulio, sunkesnių drabužių nešiojimo ir didesnių pastangų judant per sniegą ar ledą. Todėl svarbu pakankamai valgyti, kad išlaikytumėte energijos lygį, nepablogėtų sportiniai rezultatai ir organizmas galėtų susidoroti su šalčio apkrova.

Prieš treniruotę labiausiai tinka angliavandenių turintis maistas, o per 30 minučių–2 valandas po treniruotės – derinys iš baltymų ir angliavandenių, kad būtų palengvintas raumenų atsistatymas.

4. Įvertinkite oro sąlygas

Prieš pradėdami treniruotę šaltu oru, įvertinkite oro temperatūrą, vėjo stiprumą ir jutiminę temperatūrą (kiek „jaučiasi“ šalta), drėgmę ir paviršių būklę.

Jei sąlygos labai prastos (labai stiprus vėjas, didelis šaltis, lijundra, plikledis ar smarkus lietus), geriau keisti treniruotės planą – sutrumpinti laiką lauke, sumažinti intensyvumą arba treniruotis patalpose. Taip sumažinsite traumų riziką.

5. Palaipsniui atvėskite po treniruotės

Pasibaigus treniruotei stenkitės neatvėsti staiga – svarbu leisti kūnui po truputį nurimti. Pamažu mažinkite krūvį atlikdami lengvą aerobinę veiklą, pavyzdžiui, spartų ėjimą. Taip padėsite palaikyti kraujotaką ir išvengsite staigaus kraujo nutekėjimo iš galūnių, kad kraujas tinkamai grįžtų į širdį.

Kai pulsas šiek tiek nurimsta, verta atlikti statinius tempimo pratimus (pavyzdžiui, palaikyti pakeltą ir ištiesintą koją tempiant užpakalinės šlaunies raumenis). Tai gali padėti sumažinti raumenų įsitempimą ir greičiau atsigauti, o po treniruotės jausitės laisvesni ir mažiau „sustingę“.

6. Nedelsdami persirenkite šlapiais drabužiais

Šlapi drabužiai smarkiai pagreitina šilumos netekimą. Šlapia oda vėsta gerokai greičiau nei sausa, todėl labiau rizikuojama peršalti, patirti hipotermiją ar net šalčio sukeltus odos pažeidimus, pavyzdžiui, nušalimus.

Po treniruotės kuo greičiau nusivilkite šlapius drabužius ir apsivilkite sausais, šiltais sluoksniais. Taip padėsite kūnui greičiau sušilti ir sumažinsite šalčio sukeliamų traumų riziką.

7. Stebėkite galimus traumos ir peršalimo požymius

Užsitęsęs stiprus šaltkrėtis, sumišimas, mieguistumas ar vangumas gali būti hipotermijos požymiai. Tirpimas, oda, kuri atrodo vaškinė, blyški ar melsva, gali rodyti nušalimą. Pajutus tokius simptomus po treniruotės svarbu kuo greičiau imtis veiksmų: šiltai apsirengti, sušilti šiltoje patalpoje, o prireikus – kreiptis į medikus.

Sportas šaltu oru gali būti ir naudingas, ir malonus – jis grūdina organizmą, gerina nuotaiką ir fizinį pasirengimą. Tačiau labai svarbu sąmoningai mažinti riziką: tinkamai apšilti, taisyklingai rengtis, pakankamai gerti, planuoti treniruotes pagal orą, neatvėsti per greitai ir atkreipti dėmesį į savo savijautą. Taip žiemos treniruotės lauke išliks saugios, efektyvios ir teiks daugiau džiaugsmo nei rūpesčių.