Per kiek dienų sportas tampa įpročiu? Mokslininkai pagaliau įvardijo tikslų skaičių

Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas dažnai tampa tikru, automatiškai atliekamu įpročiu tik po daugiau nei šešių mėnesių nuoseklaus darbo su savimi.

Nuosekliai sportuoti daugeliui žmonių būna sudėtinga, nes treniruotės reikalauja laiko, o dažniausiai tam lieka tik ankstyvas rytas arba vėlus vakaras.

Reguliariai atliekami fiziniai pratimai gali pareikalauti daugiau nei pusmečio, kol jie taps įprasta ir natūralia dienos dalimi, o ne prievarta ar laikinu užmoju.

2015 m. publikuotame tyrime, išspausdintame žurnale Journal of Behavioral Medicine, nustatyta, kad sportuojant keturis kartus per savaitę mažiausiai šešias savaites jau galima pastebėti formuojantis įpročio užuomazgas. Tai laikoma minimaliu reikalavimu, kad pradėtų formuotis reguliarus fizinių pratimų įprotis.

Kodėl sunku išsiugdyti sportavimo įprotį?

Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonėms sunku nuolat lankytis sporto salėje ar sportuoti savarankiškai, yra ta, kad jie dažnai pradeda treniruotis turėdami labai aiškų tikslą – numesti svorio arba auginti raumenų masę. Tačiau pastebimi pokyčiai dažniausiai atsiranda tik po kelių savaičių ar net mėnesių.

Motyvaciją lengva prarasti, kai rezultatai neatsiranda taip greitai, kaip tikėtasi. Kitas dažnas sunkumas – per didelis krūvis ir poilsio stoka. Žmonės dažnai persistengia, manydami, kad kuo daugiau ir intensyviau sportuos, tuo greičiau bus rezultatas.

Vis dėlto atsigavimas ir poilsis yra ne mažiau svarbūs nei pati treniruotė. Jei reguliariai sportuojate, bet nesuteikiate organizmui pakankamai laiko atsistatyti, didėja traumų ir pertreniruotumo rizika. Tokiu atveju galite būti priversti apskritai nutraukti treniruotes, ir tai visiškai sugriauna įpročio formavimąsi.

Kaip padaryti, kad sportas taptų įpročiu?

Viena svarbiausių priežasčių, kodėl žmonės palieka sportą, yra pernelyg sudėtingi, tolimi ir ambicingi ilgalaikiai tikslai. Kad sportas taptų nuolatine gyvenimo dalimi, svarbu keisti požiūrį ir planavimą. Žemiau pateikiami keturi patarimai, kurie gali padėti išsiugdyti reguliarų sportavimo įprotį.

1. Pradėkite nuo mažų žingsnių – Geriausia pradėti nuo nedidelių, realistiškų užduočių ir palaipsniui didinti krūvį. Susiplanuokite laiką fiziniams pratimams kas antrą dieną, net jei tai tik 10 minučių pasivaikščiojimo, tempimo ar lengvos mankštos.

Maži, bet pastovūs žingsniai padeda išvengti nusivylimo ir perdegimo, o kūnas bei psichika pamažu pripranta prie naujos veiklos.

2. Laikykitės paprastos rutinos – Pradžioje treniruočių programa neturėtų būti per daug sudėtinga. Žmonės daug dažniau laikosi naujų įpročių, kai veiksmus paprasta prisiminti, o treniruotės nereikalauja sudėtingų schemų ar specialios įrangos.

Pasirinkite kelis paprastus pratimus arba nesudėtingą veiklą (pvz., vaikščiojimą, lengvą bėgimą, dviračio minimą, tempimo pratimus) ir jų laikykitės.

3. Nusistatykite tikslus kas dvi savaites – Užuot iškart planavę pokyčius trims ar šešiems mėnesiams, susidėliokite nedidelius dviejų savaičių tikslus. Pavyzdžiui, dvi savaites sportuoti bent tris kartus per savaitę po 15–20 minučių.

Jeigu matote, kad ir toks tikslas kol kas per sudėtingas, sumažinkite krūvį, bet išlaikykite reguliarumą. Svarbiausia – nuosekliai laikytis plano, kol pasieksite pradinį tikslą, o tada galite iš lėto jį kelti.

4. Nesikoncentruokite vien į galutinį rezultatą – Jei pradedate sportuoti vien tam, kad pakeistumėte kūno formas ar svorį, stenkitės pernelyg neužsiciklinti ties galutiniu vaizdu veidrodyje. Nuolatinis galvojimas apie tai, kaip turėtumėte atrodyti ar kaip turėtumėte jaustis ateityje, gali kelti frustraciją ir paskatinti pasiduoti dar nepasiekus apčiuopiamų pokyčių.

Verčiau sutelkite dėmesį į mažas kasdienes pergales: kai lengviau užlipate laiptais į darbą, kai jaučiatės žvalesni ryte, kai sumažėja nugaros ar pečių įtampa, pagerėja miegas ar nuotaika. Šie nedideli pokyčiai yra aiškūs ženklai, kad judate teisinga kryptimi.