Geras miegas užtikrina ne tik gerą nuotaiką: sužinokite, kaip pagerinti savo miego įpročius

Miegas – tai ne tik poilsis, tai mūsų kūno „restartas“. Kai jo trūksta, kenčia viskas – nuotaika, darbingumas, net imuninė sistema. Prastas miegas gali tapti nematomu, bet labai stipriu kasdienio disbalanso šaltiniu. Blogiausia, kad prie jo galima priprasti ir net nebejausti, kaip stipriai jis veikia gyvenimo kokybę.

Bet yra gera žinia – net keletas paprastų pokyčių gali padėti miegoti taip, kaip seniai nesimiegojo. Toliau – apie tai, kas veikia, kas trukdo ir kaip atkurti tikrai gerą nakties poilsį.

Kodėl svarbu gerai išsimiegoti?

Miegas yra labai svarbus mūsų kūno atsigavimui. Jis padeda:

• Atkurti energiją – per naktį organizmas atsinaujina, o smegenys apdoroja dienos informaciją
• Sustiprinti imuninę sistemą – miego metu gaminami antikūnai, stiprinantys atsparumą ligoms
• Pagerinti nuotaiką – prastas miegas dažnai siejamas su irzlumu ir depresija
• Sustiprinti atmintį ir koncentraciją – gerai pailsėjus, lengviau mokytis ir priimti sprendimus

Jei nuolat miegate blogai, ilgainiui galite susidurti su rimtais sveikatos sutrikimais, tokiais kaip nutukimas, širdies ligos ar aukštas kraujospūdis.

Kiek valandų miego reikia?

Miego poreikis priklauso nuo amžiaus:

• Kūdikiams reikia 14 – 17 valandų per parą
• Vaikams ir paaugliams – 8 – 10 valandų
• Suaugusiesiems – 7 – 9 valandų
• Senjorams – 6 – 8 valandų

Svarbu ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. Net jei miegosite 9 valandas, bet nuolat prabusite, ryte galite jaustis neišsimiegoję.

Kaip susikurti gerą miego rutiną?

Mūsų organizmas mėgsta pastovumą, todėl labai svarbu sukurti ir laikytis miego rutinos.

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu – net savaitgaliais stenkitės nepermiegoti ir neiti miegoti per vėlai
• Laikykitės nusiraminimo ritualų – ramūs vakariniai įpročiai, tokie kaip knygos skaitymas ar lengvas tempimas, padeda pasiruošti miegui
• Venkite dienos miego – jei popietės miegas būtinas, jis neturėtų trukti ilgiau nei 20 – 30 minučių

Kambario aplinka – svarbus veiksnys

Miego kokybę labai veikia aplinka, kurioje miegame.

• Tamsa ir tyla – naudokite užuolaidas ar akių kaukes, jei kambaryje yra per daug šviesos
• Tinkama temperatūra – optimaliausia miego temperatūra yra 16 – 20 °C
• Geras čiužinys ir pagalvė – investuokite į patogų čiužinį ir ortopedinę pagalvę
• Jokio ekrano prieš miegą – mėlyna šviesa iš telefonų ir televizorių slopina melatonino gamybą, todėl sunkiau užmigti

Maistas ir gėrimai, kurie veikia miegą

Tai, ką valgote prieš miegą, gali labai paveikti jūsų poilsį.

Kas pagerina miegą

• Šiltas pienas ar žolelių arbata (ramunėlių, melisos)
• Bananas – jame yra magnių, padedančių atsipalaiduoti raumenims
• Riešutai ir avižos – jie skatina melatonino gamybą

Kas trukdo užmigti

• Kava ir juodoji arbata – kofeinas gali veikti net iki 6 valandų po išgėrimo
• Sunkus, riebus maistas – jis apsunkina virškinimą ir gali sukelti rėmenį
• Alkoholis – nors gali atrodyti, kad alkoholis migdo, iš tikrųjų jis blogina miego kokybę

Kaip kovoti su stresu ir nerimu prieš miegą?

Vienas didžiausių priešų geram miegui – nerimas. Jei negalite užmigti dėl minčių gausos, išbandykite šiuos metodus:

• Giluminis kvėpavimas – lėtai įkvėpkite pro nosį, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite
• Dienoraščio rašymas – užrašykite savo mintis prieš miegą, kad jos „neišsineštų“ jūsų ramybės
• Meditacija ar klausymasis raminančios muzikos – tai padeda atpalaiduoti protą ir kūną

Sporto įtaka miegui

Fizinis aktyvumas padeda geriau išsimiegoti, bet svarbu tinkamai pasirinkti laiką. Rytinis ar dienos sportas pagerina miego kokybę, taip pat vakariniai tempimo pratimai ar joga padeda atsipalaiduoti. Visgi, reikėtų atsisakyti intensyvios treniruotės prieš pat miegą, nes gali padidinti kūno temperatūrą ir apsunkinti užmigimą

Kada kreiptis į specialistą?

Jei nepaisant visų pastangų vis tiek kenčiate nuo nemigos ar prasto miego, verta kreiptis į gydytoją. Miego problemos gali būti susijusios su:

• Nemiga – kai žmogus ilgą laiką negali užmigti
• Miego apnėja – kai kvėpavimas naktį trumpam sustoja, dėl ko žmogus prabunda
• Lėtiniu stresu ar depresija – emocinės būklės dažnai veikia miegą

Gydytojas gali rekomenduoti papildomus tyrimus ar specialius miego įpročių pokyčius.

Alternatyvūs būdai miegui pagerinti

Kai kurie natūralūs metodai gali padėti greičiau užmigti ir geriau miegoti.

• Aromaterapija – levandų aliejus gali padėti atsipalaiduoti
• Baltojo triukšmo aparatai – jie sumažina išorinių garsų poveikį
• Lengvas masažas – gali sumažinti raumenų įtampą ir nerimą

Ar galima „atsimiegoti“ iš anksto?

Kai kurie žmonės bando kompensuoti miego trūkumą ilgiau miegodami savaitgaliais. Deja, tai neveikia. Nereguliarus miegas gali dar labiau išbalansuoti organizmą. Svarbiau yra pastovus režimas nei bandymai „išmiegoti“ prarastas valandas.